entrainement marathon

par **chcam** » 13 Fév 2008, 14:46

Bonjour, on vient de m'offrir l'onscription et le voyage pour le marathon de Berlin fin sept. n'ayant jamais fait cette distance (je fais essentiellement du 10km) quel programme dois je faire pour etre en condition fin sept. Quelqu'un a til un prog. Je ne suis pas un coureur prof, je cour environ 15-20 Km par semaine tranquillou. Je ne fais pas de fractionné mais je suis pret a en faire pour le marathon. Je suis tres motivé, pourvu que ca dure.

merci de votre aide

Chcam

par **loicm** » 13 Fév 2008, 16:05

Bonjour,

la réponse que je vai te donner n'engage que NOTRE préparation, mon épouse et moi.
Si tu envisages de péter le top-chrono-defonce-totale-record-du-monde, nous ne te serons pas d'une grande aide.

Par contre, si ton but est de faire 42,195km, en 4h15-4h30 en te faisant plaisir, voici comment nous nous préparons pour le marathon de Paris .. Préparation qui semble porter ses fruits aux petits scarabés lents que nous sommes.

3 sorties par semaine sur 12 semaines :
- 1 sortie longue (entre 1h40 et 2h00) allure footing lente pour le travail foncier.
- 1 sortie 10-12km allure soutenue (au seuil?)
- 1 sceance de fractionné (2000 échauffement + serie de 7 x 400m + 1500 allure lente pour retour à la normale) pour la vitesse.

Tu peux aussi ajouter aussi si ca te chante une petite semaine "debut de lombalgie", mais ca c'est la touche personnelle de mon épouse :lol:

:lol::lol:

Voilà, programme tranquille établi en fonction de notre emploi du temps possible, sans rentrer dans des programmes bien trop complexes pour nous ( sans critique aucune envers ceux qui etablissent des plans plus serieux)
Maintenant c'est clair il ne faut pas qu'on s'attende à faire chauffer l'aiguille du chrono.

Bonne ballade à Berlin !!

par **chcam** » 13 Fév 2008, 17:05

ca me parait bien et faisable pour moi, pas trop de théorie mais de la pratique.

merci

par **Zorg59** » 13 Fév 2008, 18:05

Salut
Le 6/4 sera mon bapteme de la distance à PARIS
Objectif 42km195 pour le temps :!:

4h30 M'me pas peur, JE VEUX SIMPLEMENT LE FINIR

Mon plan a ce jour

Mardi Midi(Sur Tapis en salle)
Echauffement 20' de 8,5 à 10Km/h
Fractionné 12x 1'/1'à 17km/h
Récup 8' en marche à 5km/H

Mercredi Soir(En Exterieur)
50' tranquille je récupére :wink:

soit 8km

Vendredi Midi(Sur Tapis en salle)
Echauffement 20' de 8,5 à 10 km/H
Fractionné 7x 1'/3'à 14 km/H
Récup 10' en Marche à 5 km/H

Dimanche Matin (En extérieur)
Sortie Longue 2h (20km)
Objectif 3h sans bobo Mi mars

De plus pour te rassurer voici mon pedigree d'Athlete
1m75 pour 89Kg :roll:

Bon Entrainement

par **le10craie** » 13 Fév 2008, 21:42

Même si d'autres seront plus à même de te renseigner, voilà ce que m'inspire ton post.

Déjà, bienvenu dans le monde des futurs marathoniens. Pour que cela soit une expérience réussi, il me semble que 3 séances doivent être un minimum.

1-séance primordiale: endurance longue de 1h30 pour monter à 2h15 mini à4 semaine avant l'objectif.

2-séance allure spécifique soit 20' échauffement + 2*15' allure marathon+ 15' récup.

3-séance soit fractionnée soit allure libre mais au moins 1h de cap.

QU'EN PENSEZ-VOUS LES KIKOUS!!

par **NIKOS76** » 14 Fév 2008, 21:06

Bonjour,

Je souhaite également faire un marathon mais je ne me suis pas encore fixé de date.
A la base, j'ai joué 26 ans au foot (je vais en avoir 35) et j'ai arrêté cette saison. Ne faisant plus de sport, j'ai un peu grossi 76Kg pour 1m69). J'ai donc décidé de reprendre la course fin décembre ( j'ai déjà couru un semi en 2004).
Mes genoux me faisant un peu mal (problème de surpoids je pense), j'ai décidé de faire attention à mon alimentation et en deux semaines, j'ai perdu 2 kg.
En attendant je fais de la piscine et je cours une fois par semaine.
Le programme de 3 séances me parait ok et simple (ce qui ne nuit pas).
Par contre il faut le faire combien de temps avant le marathon et quelle est la base pour l'entamer. J'imagine que quelqu'un qui n'a jamais couru ne pas embrayer là dessus.

par **blob** » 14 Fév 2008, 21:35

Les magazines type Jogging International fourmillent de plans prépa marathon, y compris des plans "spécial débutant".
En règle générale, les prépas se font sur 8 à 10 semaines. Ca implique quand même d'avoir une "base" endurance correcte.
Pour les genoux, mieux vaut vérifier que les chaussures sont adaptées

amuse-toi bien, c'est une belle aventure

par **bzh67** » 14 Fév 2008, 22:20

Je pense qu'il faut aussi penser à quelque chose de très important : Ne pas en faire trop au début pour éviter toute blessures.
C'est ce qui m'est arrivé pour ma prépa du MDP l'année dernière et que j'ai couru avec très peu de prépa.
Je voulais toujours en faire plus mais trop vite, j'ai grillé des étapes et au final ça ne m'a pas réussi... :cry:

par **Erwan Japon** » 15 Fév 2008, 07:58

Si l'objectif n'est pas de faire un temps, pas besoin de fractionne. Ca rajoute un risque inutile de blessure.

Mieux vaut faire 3 sorties par semaine dont une vraie sortie longue (2h ou plus, mais bien lent), et faire attention de bien recuperer apres. Tu peux faire de la marche, de la natation, ou du velo en prime.

par **MOZ** » 20 Fév 2008, 09:31

Pour mon premier marathon, j'avais trouver un plan sur 12 semaines pour un objectif 4h avec 4 seances par semaine. C'est trop long, je n'ai pas réussi à le tenir jusqu'au bout

Pour BARCELONE, j'ai pris un plan sur 3 semaines. Mis à part un rhume qui m'a fait sauter 2 séances, je tiens bon

Donc mon conseil, eviter les plan sur 12 semaines ou plus

par **philtraverses** » 20 Fév 2008, 13:59

bonjour

J'ai fait pas mal de marathons dont 5 en moins de 3h avec seulement trois séances par semaine donc c'est possible la récupération étant bonne avec seulement trois séances: seuil, endurance longue sortie> à 1h30 et séance récup ou vélo d'appt.

Par contre sur le plan d'entrainement en 3 semaines il me semble qu'un tel plan est valable si on a un foncier et une longue pratique de la course à pied derrière soi.

Sinon il est illusoire de croire qu'on puisse préparer un marathon en 3 semaines même en 4 heures

Bon courage pour BARCELONE

par **Wallaby** » 20 Fév 2008, 19:19

Comme cela a déjà été dit pour un marathon sans objectif particulier si ce n'est de le finir (et c'est déjà pas mal) 3 séances par semaine dont une longue d'environ 2h; sur 8 semaines minimum pour celles et ceux qui n'en n'ont jamais fait.
Je conseille avant de se préparer en faisant du foncier 2 à 3 fois par semaine cela permet d'attaquer sa prépa dans de bonnes conditions.

par **MOZ** » 21 Fév 2008, 00:31

egonome a écrit:bonjour

J'ai fait pas mal de marathons dont 5 en moins de 3h avec seulement trois séances par semaine donc c'est possible la récupération étant bonne avec seulement trois séances: seuil, endurance longue sortie> à 1h30 et séance récup ou vélo d'appt.

Par contre sur le plan d'entrainement en 3 semaines il me semble qu'un tel plan est valable si on a un foncier et une longue pratique de la course à pied derrière soi.

Sinon il est illusoire de croire qu'on puisse préparer un marathon en 3 semaines même en 4 heures

Bon courage pour BARCELONE

Je me suis légèrement gaufrer dans mon post. J'ai un plan sur 8 semaines et non 3 :lol:

par **astra wally** » 21 Fév 2008, 01:36

Erwan Japon a écrit:Si l'objectif n'est pas de faire un temps, pas besoin de fractionne. Ca rajoute un risque inutile de blessure.

Mieux vaut faire 3 sorties par semaine dont une vraie sortie longue (2h ou plus, mais bien lent), et faire attention de bien recuperer apres. Tu peux faire de la marche, de la natation, ou du velo en prime.

Vendu ! Erwan c'est tout ce que j'avais besoin d'entendre. Ayant été blessé pendant 3 mois et ayant encore des douleurs j'ai décidé d'opter, pour mon marathon, par une prépa évitant le fractionné. Mais avec tous leur plan je pensais que je ne pourrais pas y arriver sans. Voila qui me rassure. Je privilégie plus le travail en sortie longue. Mon but c'est plus de terminer ces 42 bornes que de faire un chrono (en tout cas cette année :wink:

)

par **chcam** » 22 Fév 2008, 11:27

ok merci les gars, ce que vous appelez le foncier, c'est l'endurance, ou autre chose. J'aime courir mais par plaisir alors les termes techniques connait pas trop. Bon maintenant plus qu'a choisir des bonnes chaussures car je crois que mes nike presto ne feront pas l'affaire sur 42 km trop souple.

@+

Chcam

par **DidierC** » 22 Fév 2008, 14:51

Je ne suis pas du tout un spécialiste, mais voilà ce que j'ai fait pour mon premier marathon l'automne dernier, et ça a pas mal marché (3h50):

-1 sortie longue. (1h30,1h45,2h,2h15,2H30,2h15,2H,1H45) allure endurance.
-1 séance à allure soutenue (80 pour cent FCM environ) de 45mn à 1h.
-1 séance fractionné 30mn échauffement + 10 à 15 fois 30''/30''

+ les semaines où j'avais le temps une sortie d'une heure en +.

Sur 7 semaines seulement, si tu peux 12 semaines c'est mieux...

par **Erwan Japon** » 08 Avr 2008, 10:10

Et pour prouver mes dires.
Fin mars j'ai battu mon record (Sakura, en 2h51mn53).
Voir le CR, tout nouveau (avec photos enfin sur le serveur).
Et je n'ai pas fractionne une seule fois dans ma preparation.
:wink:

Probablement que si je veux faire 2h45, j'aurais besoin de rajouter ca dans mon entrainement. Mais bon, ca prouve que meme pour un sub 3, y'a pas besoin...
L'an dernier, avant Tokyo (2h57), j'avais fractionne, et je m'etais blesse, foutant en l'air ma prepa.

Fractionner = augmenter sa VMA
Faire des sorties longues = augmenter son endurance.

Taper le mur au km 30 = manque d'endurance

Finir a allure reguliere mais a 5 min de son objectif = manque de VMA

Faire plus que 210% de son temps du semi = manque d'endurance
(Ex: semi 1h30, marathon 3h30 = 3.5 / 1.5 = 233%... La y'a un sacre manque d'endurance.)

Avoir du mal a faire un semi a 1km/h de plus que son objectif marathon = manque de VMA

A vous de voir dans quelle categorie vous etes !
Cumuler presque toute la liste ci-dessus = mieux vaut changer d'objectif

Et pour les 210% j'en suis ou moi ?
Euh...
semi debut mars: 1h19mn32
marathon fin mars: 2h51mn53
Soit 216%... Mais le marathon etait un peu valonne, donc ca doit bien rajouter 3-4 %... Argh, j'approche ma limite avec ma VMA actuelle.

par **phoebesmellycat** » 09 Avr 2008, 08:46

Ce site te permettra d'évaluer tes temps de passage http://essmarathon.free.fr/ (rubrique boîte à outils), même si en fin de compte pour un premier marathon ce qui compte essentiellement c'est de passer la ligne, pas de lever les yeux vers le chrono

par **chcam** » 09 Avr 2008, 11:09

merci, pour tous ces conseil, j'ai fait mon 1er semi il ya 8 jours 1h50 à 87% FCM, j'ai fini en forme. Je voudrais savoir si 87%FCM c'est de trop ou non. en général, j'ai toujours ce rythme meme lors de mes sorties d'entrainement.

Chcam

par **phoebesmellycat** » 09 Avr 2008, 11:26

ça me paraît beaucoup comme FC pour une épreuve d'endurance,j'ai personnellement du mal à tenir longtemps à plus de 70% de ma FCMax mais d'autres pourront probablement mieux t'éclairer que moi

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