Récit de la course : La Course des Trois Pignons - 15.8 km 2007, par Cocolan

L'auteur : Cocolan

La course : La Course des Trois Pignons - 15.8 km

Date : 11/3/2007

Lieu : Noisy Sur école (Seine-et-Marne)

Affichage : 2052 vues

Distance : 15.8km

Objectif : Pas d'objectif

3 commentaires

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Course des trois pignons

Réveil à 7h30
Je presse quelques oranges : rien de tel qu'un bon jus d'orange frais. Je bois un verre d'eau.
J'enfile la tenue prévue pour cette matinée ensoleillée : colant, T-shirt du forum et polaire.
Je prépare mes affaires de rechange. J'engloutie mon jus d'orange : c'est vraiment délicieux !

J'arrive à 9h30, limite des inscriptions 9h45, ça va. Je m'inscris demande le T-shirt. Ce sera une chemise de nuit :)
Je m'échauffe un peu. Je ne suis pas encore à l'aise sur les échauffements d'avant course, je ne sais pas trop quoi faire et dans quelle mesure. Je fais quelques étirements.

Je garde ma polaire parce qu'il fait pas très chaud. J'envisage pour la prochaine fois de prendre une veste plutot qu'un pull et d'accrocher mon dossard sur une ceinture pour pouvoir me déshabiller durant la course.

10h01, le départ est donné. Le 5 et le 15,8 s'élancent en même temps. Mon objectif : faire moins de 1h30. (Je me traîne une douleur au pied droit depuis quelque temps, cette course est aussi un test à ce niveau).
Je contrôle mon garmin pour ma vitesse et ne pas me laisser emporter par les coureurs. Je me fais beaucoup doubler. Je me dis que c'est les coureurs du 5 ;) Sauf qu'une fois passé le 5 (en 25 minutes : je suis dans les temps), je continue à me faire doubler. Je sens que je perd de la vitesse.
Ce que je n'ai pas dit, c'est que c'est que du sable. Je trouve que je gère pas mal, sauf certains endroits plus délicats. Au 7, j'arrive à m'accrocher à une fille, je la tiens 3 kilomètres environ. Après, je lache. Au 10, un coureur m'accompagne, on discute un peu, c'est vraiment agréable. On maintient une vitesse correcte. Au 12, la douleur au pied revient. Il s'arrête au dernier ravito, et pas moi. Encore un truc que je ne sais pas gérer... Je rattrape un coureur qui a l'air de souffrir, j'essaie de l'encourager. Je vois le kilométrage 15, il reste plus que 800m. J'essaie d'accélérer. Dans la dernière ligne droite on est sur un chemin de terre assez plat, les gens nous encourage. J'accélère encore un peu, on me dit qu'il reste 300m, 300m plus long, on me dit encore 300m. J'en peux plus d'accélerer. Finalement j'entends l'arriver, je sprint et j'arrive avec mon collègue du 10. Je finis en 1h26, contente d'être arrivée dans les temps que je m'étais fixés. Mais pas contente de ma course, j'ai pas l'impression d'avoir donné le meilleur de moi-même. Le mental n'y était pas. J'ai pas senti de difficulté particulière et j'ai le sentiment que j'aurais pu faire mieux. Concrètement, j'ai souffert (pour la première fois) d'être seule et j'aurais aimé avoir un camarade de jeu dans cette course !
J'ai le sentiment de mal gérer l'échauffement, les ravitos et surtout la tenue...

Je referais cette course l'année prochaine avec un meilleur objectif !

3 commentaires

Commentaire de titifb posté le 13-03-2007 à 15:51:00

Salut !

C'est sûr, un échauffement avant une course ou un entraînement est très important : pour mieux "rentrer" dans le feu de l'action et avoir un bon rendement musculaire (sur le plan mental, il le faut aussi !) et surtout pour ne pas se blesser !!!
Tu peux éventuellement appliquer ce protocole , c'est celui que je pratique moi-même : tu cours en endurance très cool pendant 15' puis tu accéléres légèrement en endurance douce (65% de votre FCmax) pendant 10'. Puis, étirements activo-dynamiques très courts, pendant 10' et PPG.

Et n'oublie pas la règle: plus la distance à parcourir est grande (semi, marathon, etc...), plus le temps d'échauffement est court et vice versa.

Voici idéalement les 4 types d'exercices que tu peux réaliser après ton footing et tes étirements:

1) Les talons-fesses (échauffement des ischio-jambiers)

Échauffe le groupe musculaire situé à l'arrière des cuisses. Très important: le pied doit rester en contact avec le sol, avec une charge bien marquée sur le talon, puis le talon rejoint la fesse.
Cet exercice, répété 3 fois, peut se dérouler sur 30m ou sur place, durant 15s alternées avec 15s de récupération.

2) Les montées de genoux (quadriceps)

Le groupe musculaire sollicité est ici sur le devant des cuisses (quadriceps). Sois particulièrement vigilante sur la position du bassin, qui doit être placé légèrement en avant (rétroversion). Mets-toi sur la pointe des pieds en essayant de te grandir au maximum; monte graduellement le genou; le buste doit rester droit, la ligne des épaules doit être placée dans l'axe du buste (ni vers l'avant, ni surtout vers l'arrière).
Cet exercice est à effectuer 3 fois, sur 30m durant 15s avec 15s de récupération.

3) La course jambes tendues

Cet exercice échauffe les muscles des jambes tout en développant les qualités proprioceptives (sensibilité de la plante du pied).
Il se pratique sur 30m: à chaque foulée, tu dois aller chercher le sol le plus loin possible, la jambe tendue, le pied flex (pointe relevée) le tronc bien vertical.
Cet exercice est à répéter 3 fois en récupérant sur la même distance.

4) Les accélérations finales

Elles terminent et peaufinent l'échauffement. Elles consistent à lancer des accélérations brèves 4 à 5 fois sur une distance de 30 m, pour une séance courte intense, ou de 100m pour une séance longue d'intensité moyenne.

Quant à ta tenue, elle doit être la plus légère possible, quand on court on a très vite chaud ! Surtout si tu t'échauffes bien. Il vaut mieux partir avec le frisson et être bien tout le long de la course, qu'être bien au départ, mais pas pendant la course !!!!


Commentaire de Cocolan posté le 15-03-2007 à 15:33:00

Merci pour ces conseils avisés :)

Commentaire de gdraid posté le 29-01-2008 à 10:14:00

Oh la vache Cocolan !

Tu as beaucoup de chance d'être "coachée", par une pro : titifb !
Sylvie a raison dans ses conseils, ta prochaine course des 3 Pignons 2008, dans quelques jours sera mieux réussie.

J'habite à 12mn de Noisy-sur-Ecole, et je passe une partie de mes entrainements dans les 25 bosses.
J'irai t'encourager le 17 février .
JC

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