10 KM

par **popov** » 16 Mai 2008, 09:53

Salut,

Première course dimanche 10 km de préparation pour un 20 km le 01.06.2008, merci de vos conseils pour éviter les pièges

PIVER

par **BENIBENI** » 16 Mai 2008, 09:59

ne pars surtout pas trop vite ! Pour une première course, on se laisse souvent embarqué par le flux .

par **astra wally** » 16 Mai 2008, 10:09

Je suis d'accord avec le molosse, te laisse pas embarquer par les "fusées". Concentre-toi sur ton rythme et ne cherche pas à rattrapper des coureurs. Ne regarde pas ton chrono à chaque km, ça va te stresser. Au 5e km tu regarde ton temps et tu commence à faire ton effort. Tu verras, tu va dépasser des gars parti trop vite au départ et mentalement ça va te rassurer pour ton futur 20 bornes.
L'Astra_négative-split_sur_10_bornes

par **chris78** » 16 Mai 2008, 10:14

... et ne mange pas trop lourd le matin, évite le jus d'orange et mange suffisamment tôt par rapport au départ de ta course :wink:

par **popov** » 16 Mai 2008, 12:43

ET POUR LE DOSSARD EPINGLE ??

par **Velveteethol** » 16 Mai 2008, 12:59

Enfin un 10 km faut pas partir trop lentement non plus, sinon t'es jamais dans le bon rythme et tu revois jamais les gars ton niveau qui sont partis plus vite emportés par l'élan du départ

par **popov** » 16 Mai 2008, 13:44

ET POUR LE DOSSARD EPINGLE ?? ET PETIT DEJ TYPE

par **Olycos** » 16 Mai 2008, 13:46

Dossard : euh oui epingles sur le maillot...
Attention a pas le mettre trop haut...

Pour le petit dej' : pour un 10km pas besoin de se prendre la tête, ne pas trop manger ca sert a rien...

Oly

par **the dude** » 16 Mai 2008, 13:48

Velveteethol a écrit:Enfin un 10 km faut pas partir trop lentement non plus, sinon t'es jamais dans le bon rythme et tu revois jamais les gars ton niveau qui sont partis plus vite emportés par l'élan du départ

Assez d'accord

Tout depend ce que tu vises, mais si tu as un objectif de chrono, sur une distance relativement courte comme le 10km, meme si tu finis fort c'est tres dur de rattrapper le temps perdu dans les premiers kms.

par **astra wally** » 16 Mai 2008, 14:31

ben oui, faut partir à son rythme. Le piège c'est juste de se laisser embarquer par la liesse générale et de finir cramé.

par **Obéron** » 16 Mai 2008, 14:49

Un conseil: essais d'être régulier. Sur mes premiers 10km je partais comme une balle en 3'50 au kilo et je finissais complètement arrêté en 4'30 dans les 3 derniers. C'est vraiment pas évident de trouver le bon rythme, on a tendance à se laisser embarquer dans le flux.
Sinon essais de courir au chrono, fixe toi un temps de passage à chaque km et régule ton allure mais bon c'est pas évident pour une première...

par **elguer** » 16 Mai 2008, 15:26

fixe toi un objectif avant le départ par rapport à ton rythme d'entrainement. cela va t'obliger a suivre le rythme que tu t'es fixé et ne pas te laisser embarquer par un rythme trop rapide.

a partir du 8ème si tu te sens bien tu pourras accelerer.

par **the dude** » 16 Mai 2008, 15:33

Obéron a écrit:
Sinon essais de courir au chrono, fixe toi un temps de passage à chaque km et régule ton allure mais bon c'est pas évident pour une première...

Je pense aussi que c'est une bonne tactique meme pour une premiere.

par **Adelphi** » 16 Mai 2008, 16:38

Fixe aussi une barre à ne pas dépasser au cardio pour ne pas te griller ... et effectivement accélérer au 5 ème, c'est bien, tu vas remonter plein de concurrents et ca va te donner des ailes (excellent pour le moral).

Bonne course

par **bibiche** » 16 Mai 2008, 17:36

salut

pour un 10 bornes il faut t'échauffer car le rythme sera rapide dès le départ même si tu te retiens
donc au moins 15-20 min de footing souple puis 5 min en augmentant l'allure progressivement
puis 4-5lignes droites 100m maxi mais courues décontractées
et enfin si tu pratiques les étirements aussi

@ +

par **popov** » 16 Mai 2008, 20:12

MERCI POUR VOS CONSEILS ET A LUNDI

MERCI ENCORE

PIVER

par **chtigrincheux** » 16 Mai 2008, 20:26

Vas au bout des dix bornes le reste est le reste .......
J'ai fais mon dix bornes en Juin 2006 ,je continue depuis
Prend plaisir ........................

par **the dude** » 16 Mai 2008, 20:30

Et bien sur, le + important: ne pas oublier un recit sur kikou des lundi

par **schnacka** » 16 Mai 2008, 20:42

Pour un 10 km, c'est élémentaire :
1. Partir à fond
2. Accélérer au 4eme Km
3. Sprinter à partir du 8me

Avec ça tu pulvérises ton record ....

Bon courage

Schnacka

par **lousteve** » 16 Mai 2008, 20:46

Bon courage à toi ... Profites bien ... donne toi les moyens et suivant tes impressions tu modifieras de toi même ... parti trop vite, pas assez entrainé etc ... on apprend beaucoup de ses propres erreurs ...
Encore bon courage ....

A +

par **popov** » 19 Mai 2008, 12:37

Salut,

Très comptant de cette première petite course en 43 minutes 50 secondes « objectif 45 minutes » mais ma FCM d’entraînement de 186 est fausse car sur le dernier kilomètre mon cardio était à 189 ??

Merci encore pour vos conseils !!

par **le yannou** » 19 Mai 2008, 13:27

bravo, c'est un cap et une performance...félécitations !

par **Adelphi** » 19 Mai 2008, 15:40

Bravo pour une première course c'est un très bon temps !

tchuss

par **domdom g** » 19 Mai 2008, 15:46

bjr popov

pour une premiere course bravo car pas mal le chrono :wink:

domdom

par **popov** » 21 Mai 2008, 09:56

peut on atteindre sa FCM en fin de 10 kilomètes :?:

merci

par **CROCS-MAN** » 21 Mai 2008, 18:49

Salut
Bravo pour ton bon chrono; super pour une première.
tu ne pourras que t'améliorer en accumulant les courses et donc l'epérience. La FCM est un plafond, le but est donc de ne pas le creuver des le départ mais seulement sur la fin pour tout donner. Par la suite, tu apprendras à te connaitre et à fleurter
avec tes limites et à les maintenir plus longtemps. C'est clair qu'un 10 km est une course rapide et qu'il ne faut pas tarder à se mettre dans le rythme mais sans pour autant se cramer d'où l'importance de bien s'échauffer. :wink:

par **riri51** » 21 Mai 2008, 20:10

43'50 pour un premier 10 km FELICITATIONS!!! :wink:

par **jeje353** » 23 Mai 2008, 16:02

salut , 43mns 50 très bien mais depuis combien de temps coures tu? ton poids? ta taille ? passé de sportifs si oui quel sport? suis tu un programme pour ton semi?

salut

par **popov** » 23 Mai 2008, 20:44

SALUT

Je coure depuis un an ½ et je suis un programme sur 6 semaines 5 sorties par semaine

Poids 75
Taille 1m70
38 ans

par **Vivien (100bornard1022)** » 24 Mai 2008, 00:00

Bravo !
ça reste un très bon temps !
je suis admirateur devant de tels débuts !

par **Davidou le minou** » 24 Mai 2008, 10:45

Salut Popov, il m'est arrivé aussi d'atteindre ma fréquence max dans le dernier kil (13km), à 192, et c'était comme toi, pour ma toute première course. Depuis, je n'ai plus jamais revu cette valeur. Bizarre, finalement l'entrainement m'a fait baisser ma FCM...

mais dans tous les cas, ma fréquence max est très souvent atteinte à la fin, car c'est généralement là qu'on met tout pour finir, même si on est cramé.

Sinon, par rapport à ta course, je découvre le fil un peu tard, mais j'aimerais donner mon avis quand même. Tous les conseils ci-dessus sont intéressants et très vrais, comme se fixer un objectif de temps, mais je rejoins plus lousteve : faire une course, c'est affronté des adversaires, c'est ce mesurer aux autres, faut "sentir" ta course, part comme tu en as envie, vite ou pas, laisse toi emporter par l'euphorie, puis repère ceux qui ont ton niveau. Si t'es asphixié cale toi derrière quelqu'un qui ralenti, si tu te sens bien essaye d'accrocher quelqu'un qui double. Regarder son temps à chaque kilomètre tu pourras le faire tout seul chez toi, là faut "vivre" ta course. A savoir qu'un 10 kil, même si pour l'instant tu t'en rends pas compte, c'est très rapide, ton 20 kilomètres sera complètement différent et bizarrement, peut-être plus facile.

Et c'est finalement en essayant de battre un autre coureur qui tu bas ton objectif, ou alors des fois tu te mets à discuter avec les coureurs et on s'automotive et c'est vraiment des bons moments.... hein Leglais ?

Bon, moins vrai pour un 10 car c'est tellement intense du début à la fin que échanger quelques mots devient difficile :lol:

Allez, éclate toi bien pour ton semi, tu vas tous les bouffer :twisted:

David.

par **jeje353** » 24 Mai 2008, 12:41

En effet , bon temps , continue sur ta lancée

par **Velveteethol** » 26 Mai 2008, 11:20

Oui bon temps. Par contre on a pas ton récit (t'es pas obligé de l'écrire lol).
Comment as-tu géré ton premier 10?

Pour moi, le 10 km c'est l'horreur: faut que je me bagarre pour courir vite. J'ai jamais atteint ma FCmax en course. A l'entrainement ca m'arrive quelquefois mais en général ca dure pas longtemps, ca me coupe les pattes de suite, un peu comme une voiture qui atteint le rupteur :lol:

par **jeje353** » 26 Mai 2008, 14:39

Pour mon 1er 10 kms celui de marseille conseil general du 1er mai 2008 , parcours debut faut plat descendant 3 bornes, puis faux plat montant 2,5 bornes.

Ensuite retour faux plat descendant sur 3 bornes et fin avec un faux plat montant 1,5 bornes.

1500 coureurs.

Départ très rapide pour moi car cela se bouscule , j'avais en tête de faire 45mns.

Au 5ème kms , j'étais à 20 mns mais presque dans le rouge.

J'ai essayé de stabilisé mais arrivé au 8ème kms l'allure étant bien rapide pour moi, grosse baisse de régime et j'ai terminé dans le rouge complet en 43mns.

Je ne savais pas du tout comment gérer ce type de course étant donné que je n'avais fait avant que des courses natures de 11 à 12,5 kms, où je sais qu'apres les montées on récupère dans les descentes.

La différence sur un 10 bornes bitume c'est que l'effort est constant du départ jusqu'a la fin , pas de récupération en vue lors de la course.

Le probleme est qu'il y a beaucoup de coureurs sur les 10 kms mesurés et que si on part trop doucement on perdra bcp de temps a redoubler les coureurs courant moins vite. Le but sur ce type de course étant de faire un chrono car souvent le paysage n'est pas terrible !!!

Je n'avais pas fait d'entrainement spécifique , je courais à peu près 3 fois par semaine dont 2 fois colline (45mns à 01h15) et une fois longue distance route (1h30 à 02h)

La gestion est difficile pour ce type d'épreuve.

J'ai fait 43 mns , je coure depuis 8 mois régulièrement avant je n'avais jamais couru et mon premier 10 kms je l'ai fait à l'entrainement en 01 heure mi octobre.

Aujourd'hui je suis un plan semi sur 4 jours avec fractionnés type 30/30, 45/30 et , 6 fois 1000,3 fois 2000 ect., 1 sorties endurance de 01h30/1h45 moyenne plus 1 sortie de 02h vélo route soit 60 kms.

Chaque semaine ayant un entrainement différent. Je pense m'améliorer pour le prochain 10 bornes.Qui sera une compétition d'entrainement avant mon semi .

Bonne course ..

par **CROCS-MAN** » 27 Mai 2008, 15:04

Attention de ne pas trop te fatiguer et de ne pas te lasser, 5 sorties c'est pas rien.

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