Récit de la course : Les Lieues Foréziennes - 21.1 km 2013, par Mathias

L'auteur : Mathias

La course : Les Lieues Foréziennes - 21.1 km

Date : 11/11/2013

Lieu : Bonson (Loire)

Affichage : 998 vues

Distance : 21.1km

Objectif : Objectif majeur

15 commentaires

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9 autres récits :

Deux record pour le prix d'un (bis) : semi en 1h19'08" avec passage aux 10km en 36'45" !

Et voilà le récit de mon expérience "plan d'entraînement semi-marathon 8 semaines". Désolé par avance pour l'avalanche de chiffres... ce récit n'est pas orienté "paysages - sensations - émotions" mais plutôt "je-fais-une-fixette-sur-le-chrono". Le chrono, de temps en temps, c'est sympa... voire même rigolo ! Et puis, mon récit très chiffré du même semi en 2011 m'a bien aidé à préparer l'édition 2013... alors...

Novembre 2011, j'écris ceci dans le CR de mon record inespéré sur semi-marathon (Deux records pour le prix d'un !) :

Bref, à la fin de l'été je sens que j'ai une bonne patate. En fait, la meilleure depuis 8 ans... du coup, je me dis que c'est le moment ou jamais pour tenter de faire tomber mon record sur semi qui date de 2003 : 1h22'20" à Turku (Finlande). C'est rigolo le "court". ça fait monter dans les tours, c'est rapide, fun, ça abîme moins, et ça prend moins de temps. Une fois que ce sera fait, je pourrais me laisser dégringoler vers l'état de décrépitude avancée qui caractérise le V1 de base. Si proche et si loin... mais de moins en moins loin... ;-)

NB : mes excuses à tous mes amis V1 ! ;-)

2 ans plus tard, je suis dans la même situation : je suis plutôt en forme depuis 2-3 ans, et cette année le fameux "jeu des 365h" sur Kikouroù (qui consiste à tenter de faire en moyenne 1h de sport quotidien pendant 365 jours), me permet de garder une motivation intacte toute l'année.

Sauf que je m'aperçois que dans 1 an 1/2... je passe V1 ! Gasp ! C'est vraiment le début de la fin, cette fois-ci...

Donc voilà, j'ai la patate, mais je suis bientôt vieux... Si je veux mettre une dernière baffe à mes records sur courte distance, c'est le moment ou jamais !

En 2011, j'avais suivi à peu près un plan d'entraînement, seul, avec 1 parfois 2 séances de fractionnés par semaine, en essayant de devenir raisonnable sur la bouffe... résultat : 1h20'37" sur le semi de Bonson le 11/11/11, en ayant l'impression d'avoir bien géré ma course. J'ai l'impression de plafonner, ça devient difficile de gagner du temps.
Comment faire ?
Facile : je perds du poids et je demande à un entraîneur de me concocter un plan aux petits oignons...
Il me reste 8 semaines avant le semi objectif : ce sera, une nouvelle fois, le semi de Bonson dans la Loire, le 11/11/13. Ce n'est pas le parcours le plus rapide, mais c'est sentimental : je suis un habitué de ce semi !

Je demande à un entraîneur de me suivre pendant ces 8 semaines. Et pas n'importe lequel : Bruno Heubi !
Je lui demande un plan avec un suivi hebdomadaire, afin d'avoir un retour et d'ajuster le plan au fur et à mesure.
Pourquoi un entraîneur ? Parce que ça me rassure sur le sérieux du plan, ça me motive, et comme ça, pas question de faire sauter la séance de fractionnés sous un prétexte futile, genre "il pleut des cordes" ! ;-)

Et hop, après un dernier dimanche de liberté sportive (La ronde de Crussol, 35km et 1400m D+, durant laquelle j'ai le privilège de me tirer la bourre avec la championne du monde de trail pendant la 1ère moitié de la course...), c'est parti, le mardi 17 septembre je commence le plan qui va m'occuper pendant 8 semaines.

Pour un aperçu de ces 8 semaines d'entraînement, voici les billets rédigés au fur et à mesure sur mon blog.
Et oui, parce qu'en plus d'embaucher un entraîneur, pour me mettre un peu plus la pression, je détaille mon entraînement et mes objectifs sur Kikouroù...

NB : le lecteur pressé (ou pas passionné par les détails...) pourra sauter directement à la suite !

Tant qu'il y a de la vie... !

Par Mathias - 23-09-2013 23:38:39

y'a de l'espoir !

Alleeeeez, avant la décrépitude (eh oui bientôt vétéran...), on va tenter de battre quelques records sur courte distance. Commençons par le semi, avec pourquoi pas un 10km au passage...
(NB : pas taper les vétérans ;-) )

Il y a 2 ans, pour passer sous les 3h au marathon, j'avais fait un truc de ouf : suivre un plan d'entraînement. Enfin, suivre... à peu près. On va dire un plan qui s'adapte aux sorties de ski tous les WE et aux 6h de D+ du Salève le WE précédent le marathon ;-)
Ce coup-ci il fallait trouver autre chose. Un truc de gueudin, de l'inattendu, du jamais vu. Incroyable : je suis suivi par un coach. Si, si. Qui l'eût cru ? En plus de ça c'est un bon ;-)

Alors voilà, je viens de terminer ma 1ère semaine (sur 8).

dimanche : trail 35km 1400m D+ en 3h33
mardi : footing 50'
mercredi : 2x11x200m 36" R100m 39".
jeudi : footing allure 2, 1h04 et 11,3km vallonnés.
vendredi : 10x500m 1'39" R125m 59".
dimanche : VS21 : 8x1000m 3'47" R1'17".

Bon ben voilà, encore 7 fois la même chose et je fais péter le chrono ;-)

RDV le 11 novembre...

 

Prépa Semi, semaine 1/8

Par Mathias - 28-09-2013 00:10:22

Un petit suivi de mon entraînement semi, ça m'aide à rester motivé...

dimanche 15/9 : trail 35km 1400m D+ en 3h33, ouch j'aurais pas dû essayer de suivre la championne du monde...
mardi : footing 50'
mercredi : 2x11x200m 36" R100m 39", dur dur...
jeudi : footing allure 2, 1h04 et 11,3km vallonnés, ça va.
vendredi : 10x500m 1'39" R125m 59", les 5 premiers en 1'39 et les 5 derniers en 1'40, presque régulier.
dimanche : VS21 : 8x1000m 3'47" R1'17", un peu de mal à être régulier (sur route => un peu de faux plat), mais assez facile.

Bon jusqu'ici tout va bien.

à l'heure où j'écris ces lignes, la semaine 2 est presque terminée et ça a été un peu plus difficile... RDV dimanche pour un petit bilan.

 

Prépa Semi, semaine 2/8

Par Mathias - 29-09-2013 23:59:41

2ème semaine, plus difficile que la 1ère...

La 1ère séance de fractionnés mardi passe bien, mais le footing du lendemain est sans doute un peu musclée pour bien se reposer pour les fractionnés du jeudi... avec une petite crève en plus, résultat : je boucle mes 5x600 correctement en 2'02 et explose complètement sur les 5x500 qui suivent... gloups.

Par contre, le tri du WE se passe bien (malgré la foule ! et une épaule défoncée), natation-baston et 1500m en 34'42 (tiens je croyais que j'avais progressé ?), vélo assez tranquille : 40km et 500m D+ en 1h10 (je pense qu'il y a moins de 40km) et enfin 10km en 38'44. Total avec les transitions (assez longues) 2h33, 275è/1420, ça se gagne en 2h06.

lundi : 50' vélotaf
mardi : 20x200 en 36,6 R 70m en 35,7"
mercredi : footing 1h03, 8,5km et 470mD+
jeudi : 5x600m 2'02" R120m 1'12" + 5x500m 1'46" R100m 1'01
vendredi : 26km vélo tranquille en 1h11
dimanche : tri CD de Nice, 2h33, 275è/1420 (récit).

 

Prépa Semi, semaine 3/8

Par Mathias - 07-10-2013 20:52:53

Un ptit récap de ma 3ème semaine...

Une bonne semaine, avec pas mal de vélotaf... mine de rien ça augmente pas mal la dose de sport (même si le rythme est plus proche de la récup' que de la VMA).

Bonnes séances de fractionnés aussi (chic, j'ai réussi à passer la 2ème séance !).

Et un WE Kikouroù pour clore la semaine en beauté !

Lundi : vélotaf 40'
Mardi : vélotaf 48', 15*250m "250m en 46" R50m en 39"
Mercredi : vélotaf 1h21, footing 51'
Jeudi : vélotaf 1h10, footing 40'
Vendredi : vélo 44', 10*600m 2'00" R100m 1'07"
Samedi : OFF Kikourou, 22km en 2h51 + marche, 12km en 3h12
Dimanche : OFF Kikourou CO 1h20

Total : 14h40, 150km, 2500m D+.

 

Prépa Semi, semaine 4/8

Par Mathias - 14-10-2013 00:09:10

On avance, on avance ! Me voici (déjà !) à mi-chemin de ce plan "semi".

Semaine chargée côté boulot, et moins d'occasion de vélotafer.
Semaine chargée côté bouffe, ouch ! c'est pas gagné pour l'objectif 66kgs !

Par contre on travaille aussi la motivation : jeudi midi sortie du boulot, 20' de vélo sous la pluie avec une veste bien trop fine... fractionnés 8x800m sous la pluie... retour au boulot, reste 20 minutes pour douche + repas, sans oublier de remettre mes vêtements bien bien humides... flic-floc coucou c'est moi... ;-)

Lundi : vélotaf 47'
Mardi : 12x300m R100m en 56,0" R 44,3"
Mercredi : footing 52'
Jeudi : vélotaf 1h26, 8x800m 2'44" R150m 1'25"
Vendredi : vélotaf 32'
Samedi : 4x2000m VS21, à 3'45/km R1'21" + balade en forêt 1h26
Dimanche : rando des familles, 1h27
Total : 9h05, 117km, 1450m D+.

 

Prépa Semi, semaine 5/8

Par Mathias - 20-10-2013 23:32:22

Plus que 3 semaines ! ça se rapproche...

Encore une semaine chargée niveau boulot, ça donne l'occasion de travailler, encore une fois, la motivaition... partir s'entraîner le matin au lever du jour, ça m'est certes déjà arrivé, mais une séance de fractionnés 6x1000 à 7h30 avant le boulot, c'était inédit ! Pas facile de si bon matin de se donner à fond... résultat intéressant (3'27/km) mais j'espérais mieux car j'étais à 3'26/km en juin et je pensais avoir pas mal progressé !

Y'a encore du boulot !

Lundi : vélo 1h18 + 9x400m 1'17" R120m 51"<
Mardi : footing 53'
Mercredi : footing 41'
Jeudi : vélo 1h00 + 6x1000m 3'27" R200m 1'41"
Vendredi : repos !
Samedi : V21 : 1000-2000-3000-2000-1000 en 3'42"/km
Dimanche : KMV du Pilat, 3h47 tranquillou
Total : quand même 10h30 cette semaine !

A priori, une semaine plus facile s'annonce...

 

Prépa Semi, semaine 6/8

Par Mathias - 30-10-2013 15:48:31

Aïe aïe aïe ! Plus que 2 semaines...

Et cette 6ème semaine d'entraînement fut catastrophique...

Déjà que depuis 3 semaines j'enchaîne les WE Kikouroù et les grosses bouffes en semaine...

Cette semaine, ça a été "double-craquage" : je commence par choper une bonne crève qui me conduit à annuler une séance de récup et surtout qui me ruine une séance de 6x1000 (bon je ne m'en sort quand même pas trop mal), et ensuite la crève plus la fatigue de 5 jours de vacances plus les restos quasi midi et soir pendant ces 5 jours... résultat : je suis gras, fatigué, je n'arrive pas à boucler ma séance de VS21 du dimanche et je dois décaler les 10x400m du mardi suivant...

Bon ça ira mieux cette semaine !

Lundi : vélotaf 53'
Mardi : 1h04 vélotaf + 19' de 30-30
Mercredi : repos
Jeudi : 6x1000m 3'27" R200m 1'40"
Vendredi : repos
Samedi : repos
Dimanche : VS21 : 2x3000m 3'52" R1'45"

Allez hop plus que 2 semaines !

 

Prépa Semi, semaine 7/8

Par Mathias - 03-11-2013 20:38:08

Glups ! Avant-dernière semaine d'entraînement... et dernière "vraie" semaine, la 8ème semaine étant un peu plus light pour arriver frais le jour J.

La fin de mon WE-étendu-qui-me-tient-lieu-de-vacances, a quelque peu perturbé le plan. En gros, de vendredi à mardi : 2 jours de repos, 1 tentative avortée de 3x3000 VS21 le dimanche, et encore 2 jours de repos !

La semaine commence donc le mercredi :

Mercredi : 40' vélo, 10x400m 1'16" R120m 52", avec la fatigue des jours précédents, je suis plutôt content !
Jeudi : 53' footing
Vendredi : 30' vélo, VS21 : 2x4000m 3'42" R1'41" : un peu rapide pour de la VS21 (visé 3'45") mais ça passe assez bien. Je termine sans me déchirer, mais par contre, je ne vois pas bien comment je peux tenir 5 fois 4000m (et même un peu plus !) à cette vitesse...
Samedi : 52' footing
Dimanche : 1h18 vélo, 2x6x500m 1'40" R130m 42" : des 500m en théorie à la vitesse des 1000m, je vais un peu plus vite, ça passe pas trop mal.

Bon, voilà... plus qu'une semaine... c'est peu... mais d'un autre côté, je ne suis pas fâché d'en découdre enfin ;-)

Ce dimanche matin je suis allé au départ et à l'arrivée du Trail Urbain de Sainté : j'avais pris un dossard, mais devant les réticences du coach ("c'est toi qui vois, si tu veux foutre ton plan en l'air" ;-) ), j'ai décidé d'être raisonnable et de ne pas courir les 30km... et même pas en relais !

Incroyable, qu'est-ce que je suis sage, je n'en reviens pas !

Mais bon... j'étais quand même bien frustré de ne pas prendre le départ ! Vivement la semaine prochaine, je pourrais enfin prendre le départ de n'importe quelle course n'importe quand ! (enfin presque ;-) )

 

Prépa Semi, semaine 8/8

Par Mathias - 10-11-2013 20:55:35

Alea Jacta Est, j'ai envie de dire...

Et comme vous vous en doutez, je pense déjà au "Veni Vidi Vici" de demain 11h04'59" ;-)

Bon je fais le malin mais je suis moyennement convaincu, en fait... la faute à 2-3 mauvaises nuits cette semaine, dont la dernière particulièrement exécrable, 4h de sommeil et je me retrouve à 5h du mat' à promener mon chien à la frontale et sous la pluie, ne pouvant plus dormir à cause d'une migraine carabinée... glups !

à part ça, l'entraînement s'est bien termine. Il faut dire que les séances de cette semaine n'étaient pas très "challenging"... plutôt "récup" et "on fait tourner les jambes"...

Lundi : 37' vélo
Mardi : 39' vélo + 18x30x30 (160m) sous la pluie : dernière séance de fractionnés, et comme d'hab les 30-30 ça passe plutôt bien.
Mercredi : footing 52'
Jeudi : 58' vélo
Vendredi : 29' vélo + 4x1000m VS21 : 3'43" R125m 1'04" : je vais un poil plus vite que ma VS21 (3'45"/km), ça passe bien, mais comment comparer 4x1000 avec 1x21100 ???
Dimanche : 4x500m VS21 : 1'49" R100m 51" : une dernière séance pour faire tourner les jambes. Sous la pluie, pour changer ;-)

Et voilà, demain à 9h45 je vais enfin commencer à me faire une petite idée du succès ou non de l'opération "

Je vous passe la feuille excel avec les différents scénarios : si je perds régulièrement 0,40% de vitesse à chaque km, si mes temps intermédiaires sont proportionnels à ceux de 2011, si je réussi un léger positive split ou un "equal split"... Bref je me prends un peu la tête.
Tout ça pour un semi, pffffff on n'est pas rendus comme on dit par ici !

Voici donc une dernière analyse de la situation, à 12h du départ !

Mon record sur semi date de 2011, sur le même parcours.
1h20'37" (donc 3'47/km) avec l'impression de très bien gérer, d'avoir du bol de trouver des lièvres pile poil à la bonne allure et de ne presque pas ralentir sur la fin.
Voici le profil et la courbe cardio 2011 :


Donc parcours très légèrement descendant (21m D-) jusqu'au km 8, puis très légèrement montant (+28mD+) jusqu'à l'arrivée. On passe 2 fois au-dessus de l'autoroute (km6 et km10,5), ce qui fait perdre qques précieuses secondes...
Il y a aussi une petite montée du km15 au km17, et surtout au km18 environ 2km sur un chemin forestier moins roulant, avec même qques flaques à contourner... là aussi on perd qques secondes.

Mes temps de passage en 2011 :
km1 : 3'28
km2 : 3'42
km3 : 3'52
km4 : 3'52
km5 : 3'33 => 18'28 aux 5km
km6 : 3'46
km7 : 3'57 (2ème pont)
km8 : 3'39
km9 : 3'50
km10 : 3'49 => 37'31 aux 10km (mon record sur 10km sec c'est 37'21")
km11 : 3'50 (2ème pont)
km12 : 3'47
km13 : 3'46
km14 : 3'50
km15 : 3'53 => 56'38 aux 15k
km16 : 4'02 (petite montée)
km17 : 3'52
km18 : 3'53
km19 : 3'53
km20 : 4'02 => 1h16'23 aux 20km
km21,1 : 4'05

Mon objectif cette année : 1h19'00" soit 3'44"64/km. Je dois gagner 3"/km, ça n'a l'air de rien !!!
Etant donné le profil, le léger ralentissement sur la fin et les 2km de chemin forestier, je risque d'aller un peu vite sur le début, style 3'40/km voire même moins si ça passe.
Je pense en effet que je vais avoir du mal à ralentir moins qu'en 2011, j'étais passé de 3'45 sur les 10 premiers km à 3'53 sur les 11 derniers, en détails ça donne :
km1->5 : 3'42
km6->10 : 3'49
km11->15 : 3'49
km16->21,1 : 3'57

Je vais donc (essayer de) calquer ma course sur celle de 2011, en espérant ne pas fléchir sur la fin, et hop le tour est joué !

Après, il reste le paramètre "forme du moment" : si j'ai la même migraine que ce matin c'est mort, si je n'ai pas récupéré de mes mauvaises nuits c'est pas gagné... et surtout, est-ce que mes moultes séances de fractionnés des 2 derniers mois m'ont fait progresser et m'ont amené à un niveau un peu supérieur à celui de 2011 ???

Enfin, le paramètre "météo" : il ne devrait pas y avoir de pluie (mais c'est limite), par contre il va faire assez froid (entre 4 et 8°) et surtout il y aura un peu de vent (entre 10 et 20km/h selon les sites météo...), arg !

Allez hop une petite soirée tranquille, une nuit de 7h de bon sommeil et c'est parti !


Dans ce dernier billet, à moins de 12h du départ, on devine une légère prise de tête à l'approche du moment de vérité... moi qui ai plutôt l'habitude d'y aller au feeling, je me demande si ça vaut le coup de préparer une course à ce point là. Je crains la prise de tête, le stress. Toute cette préparation, ces sacrifices (le trail urbain de sainté !), ces fractionnés sous la pluie, pour une seule course !!!

Enfin, qu'importe, maintenant on y est. Je suis impatient de me lancer sur le macadam...

Dans ce dernier billet, je fixe un objectif de 1h19'. En fait, mon 1er objectif est 1h20' (c'est celui que j'ai donné au coach).
Voici le détail des objectifs que je me suis fixés :

  • Objectif 1 : battre mon record (1h20'37")
  • Objectif 2 : descendre sous les 1h20', et donc 1h19'59" !
  • Objectif 3 : courir 21,1km à 16km/h de moyenne (et donc : 1h19'07,5" (oui, retenez bien le ",5", c'est important pour la suite !)).
  • Objectif 4 : dans mes rêves les plus fous, descendre sous les 1h19', et donc 1h18'59" !

Bon, de toute manière ça se joue à 1 minute près, cette histoire !

Lundi 7h, un petit déjà rapide (1 tartine et 1 café, pour éviter les problèmes de digestion), et j'arrive à Bonson avant 9h. Cela me laisse largement le temps de récupérer mon dossard et de me préparer (malgré les 2000 inscrits sur les 2 courses du jour).
Je croise quelques têtes connues, je papote quelques minutes.
Je note que pas mal de coureurs sont habillés assez chaudement : 2 voire 3 couches, gants, bonnet, ...
C'est vrai qu'il fait plutôt frais (3° à 9h au départ), avec un peu de vent.
En ce qui me concerne ce sera : chaussures Mizuno Sayonara (light : 230g), cuissard court, tee-shirt manches longues Kikouroù, buff.

Comme expliqué dans mon dernier billet, la parcours n'est pas hyper régulier, avec une 1ère moitié plutôt en faux plat descendant, 2 passages au-dessus de l'autoroute, une très légère côte au retour, et une portion de 2km de chemin forestier, ce n'est pas facile de garder un rythme constant.
Pour avoir un point de repère, j'ai donc noté sur ma main mes temps de 2011 km par km.
En 2011, ma FC Moyenne était de 172, avec les 10 derniers km entre 173 et 177 !
J'ai donc plutôt prévu cette année de rester à 172 au moins sur la 1ère moitié de la course.

J'ai le temps de trottiner 1/4h avant le départ. Je fais 2-3 accélérations, je me sens assez bien.
Je croise Pascal (photogone), qui prend des photos avant le départ, et qui est l'auteur des 2 photos de ce récit).

Je me positionne en 1ère ligne, un peu gêné comme souvent de m'incruster devant tout le monde. Mais bon, si je vise une place dans les 10 premiers, il vaut mieux démarrer devant...

9h45 : pan c'est parti !
Je pars assez vite, j'ai l'intention d'essayer de courir les 1ers kms en 3'40", histoire de prendre quelques secondes d'avance sur l'objectif de 3'45"/km... n'oublions pas que le parcours est en (très) léger faux-plat montant au retour !
Je suis assez surpris de me retrouver immédiatement en tête de course : et bé, c'est moi ou ça ne part pas bien vite ?

Je ralentis très légèrement l'allure pour ne pas me retrouver tout seul devant, et au bout de 300m je suis doublé par quelques coureurs.
Un coureur prend tout de suite le large, suivi à 50m par un groupe de 5. J'aimerais éviter d'exploser à mi-course : je reste en 7è position derrière un coureur assez grand. C'est pratique pour s'abriter du vent...

Et effectivement, le vent annoncé par la météo est bien là ! Il n'est pas très fort mais constant, il vient du Nord-Ouest. Le parcours commence par 8kms Sud-Nord puis 4km Est-Ouest. Il faut absolument trouver le moyen de s'abriter du vent sur ces 12kms !

km1 : 3'38" (2011 : 3'36", FCMoy 163)
Un poil déçu, j'espérais un petit 3'30" après ce départ relativement rapide. Bon ben, ça va pas l'faire tout seul, hein !

km2 : 3'29", total 7'08" (2011 : 3'42" => 7'18", FCMoy 168)
Ah voilà, c'est mieux comme ça, mais ne nous emballons pas. Je reste derrière le grand type, et on perd quelques mètres sur le groupe de 5. Nous voici déjà à St Cyprien.

km3 : 3'46", total 10'54" (2011 : 3'52" => 11'10", FCMoy 170)
Ah voilà, on a ralenti un poil. On double la fin du peloton du 10km, parti 1/4h avant. Il faut faire gaffe, il y a du monde... D'après le polar, on a perdu 10m de dénivelé. Je n'ai rien senti...

km4 : 3'47", total 14'41", et, tiens, le cardio refonctionne : FCMoy 172 sur ce km (2011 : 3'52" => 15'02", FCMoy 170)
Arg, ça ne va pas le faire. Certes je suis bien, derrière ce grand type (le cardio est redescendu à 168), mais 3'47" c'est trop lent. De plus, il faut absolument que je reste abrité pendant les 12 premiers kms, je ne peux donc pas rester dans un groupe de 2, il risque de se réduire à un groupe de 1...
L'homme de tête est moins de 100m devant, et le groupe de 5 à 20 ou 30m. Oui, ça n'a l'air de rien, mais à 16km/h, je suis déjà au taquet, et accélérer ne serait-ce que d'1km/h me met carrément dans le rouge. Mais je n'ai pas le choix...
km4,5 : Je donne tout, double mon binôme, me prend tout le vent, et remonte mètre après mètre le groupe de 5. Je sens que mon binôme ne peux pas suivre. Le coeur monte à 178, je suis à 2 doigts d'exploser. Je me demande si c'est vraiment raisonnable pour la suite des opérations de produire tout cet acide lactique...

km5 : 3'30", total 18'11", FCMoy 172 (2011 : 3'33" => 18'36", FCMoy 170)
3'30" pour ce 5ème km, on sent bien la petite accélération...
18'11" pour 5kms (moyenne 3'38"/km => 16,48km/h)
J'ai 17 secondes d'avances sur 2011 (18'28"), c'est plutôt pas mal. Oui mais, je suis au taquet...
Pas de bol, voici le 1er ravito. Personne ne prend à boire devant, j'estime que je ne peux pas me permettre d'attraper un gobelet. Tant pis.

km6 : 3'42", total 21'54", FCMoy 175 (2011 : 3'46" => 22'22", FCMoy 171)
J'ai besoin de plus d'1km pour rattraper le groupe de 5. Ouf ça y est. Je me cale en dernière position du groupe et je serre les dents. Mais ça va un peu mieux. Mon coeur a à peine le temps de redescendre à 173 et bim, juste après le panneau "6km", voici le 1er pont sur l'autoroute. Je me remets au taquet pour tenir le rythme. Je remonte à 176 et ouf, heureusement, je peux souffler un peu dans la descente.

km7 : 3'53", total 25'47", FCMoy 173 (2011 : 3'57" => 26'20", FCMoy 171)
Un peu lent ce 7ème km, mais comme en 2011, le pont a dû faire perdre une dizaine de secondes (malgré, juste derrière, la petite descente à 1,5% sur 1km). J'arrive à m'accrocher, toujours en dernière position du petit groupe. On est en file indienne, du coup c'est difficile de s'abriter du vent, qui arrive de biais. Mais c'est déjà ça !

Tiens mais je rêve : j'ai l'impression que l'homme de tête a perdu un peu d'avance ? Est-ce qu'on serait en train de le rattraper ?

km8 : 3'29", total 29'16", FCMoy 173 (2011 : 3'39" => 29'59", FCMoy 169)
Dur dur. Je m'accroche. Nous voici à Craintillieux, on change d'orientation dans le village, on ne se dirige plus vers le Nord mais vers l'Ouest. Encore quelques kms à tenir. Et, je ne le sais pas encore, mais j'ai (déjà) grappillé les 37" qui m'ont manqué l'an dernier pour passer sous les 1h20'...

Je suis toujours 7ème, bien installé en dernière position du groupe. Cela se confirme, on est en train de rattraper tout doucement l'homme de tête. Rigolo !

Tiens, je remarque 2 coureurs aux couleurs de l'ACO Firminy, en 4 et 5ème position. Ils sont accompagnés d'un assistant en vélo, qui leur fait passer un bidon. Je ne suis pas sûr que ce soit bien autorisé, ça !
D'ailleurs voici le 2nd ravito. Je ne peux pas me permettre de sauter 2 ravitos. Je dois ralentir un chouia pour réussir à attraper un gobelet sans rentrer dans le coureur qui me précède. Pas de bol, je choppe un gobelet quasi vide, et ne parviens à boire qu'une gorgée. Gobelet vide ou pas, il faut faire l'effort pour revenir sur le groupe de devant. C'est dur. Grmblbblblbl c'est sûr que c'est plus facile avec un assistant...

km9 : 3'45", total 33'01", FCMoy 173 (2011 : 3'50" => 33'50", FCMoy 170)
Je continue à grapiller des secondes sur 2011, mais à ce moment là de l'histoire, je n'arrive plus à comprendre les temps inscrits 2011 sur ma main. Le cerveau n'est plus irrigué ! ;-)
Par contre, je vois bien un des 2 coureurs de l'ACO Firminy se saisir d'un gel tendu par son assistant et balancer le bouchon dans le fossé. Je crie "Bravo" mais n'ai pas assez de souffle pour terminer ma phrase, dommage ;-)
Bravo l'ACO Firminy !

On a maintenant rattrapé l'homme de tête. Tiens, je suis à mi-course dans le groupe de tête d'un semi de 550 coureurs, c'est sympa ;-)

km10 : 3'44", total 36'45", FCMoy 171 (2011 : 3'49" => 37'39", FCMoy 170)
=> 18'33" pour ce second 5km (à une moyenne de 3'42"/km => 16,16km/h)
Je passe donc le panneau 10km en 36'45". J'explose mon record sur 10km (37'21" aux 10km de Grenoble fin septembre), et j'échoue à 3" d'un certain record (il se reconnaîtra !), à une moyenne depuis le départ de 3'40" soit 16,32km/h. En fait 3'40" c'est pile poil ce que je visais sur les 10 premiers kms. Maintenant il faut tenir !

Juste après le panneau "10km", voici le 2nd pont sur l'autoroute. Le groupe a légèrement accéléré me semble-t-il, peu après avoir opéré la jonction avec l'homme de tête. Je serre les dents, mais ne fais pas d'effort excessif pour tenir le rythme.

km11 : 3'54", total 40'40", FCMoy 171 (2011 : 3'50" => 41'29", FCMoy 172)
Le groupe, qui était déjà en file indienne, explose sous l'impulsion me semble-t-il du futur vainqueur. C'est déjà lui qui menait le groupe face au vent jusqu'à maintenant. Je reste en 7ème position, en étant déjà content d'arriver à suivre un coureur. Les 2 gus de l'ACO Firminy sont 10m devant en position 4 et 5, et les 3 premiers s'envolent.
Tiens, maintenant qu'ils n'arrivent plus à suivre la tête de course, et qu'ils ne sont donc plus abrités, les 2 zouaves de l'ACO Firminy prennent le vent. Qu'à cela ne tienne ! Leur assistant vélo passe devant et les protège ! Non mais pincez-moi je rêve ! "Ah le fair-play" me glisse mon binôme du moment. J'ai bien envie de gueuler un coup pour la forme, mais je me ravise, après tout c'est leur problème, ne gaspillons pas notre énergie, je répond donc un truc du genre "bah on s'en fout c'est notre chrono".

Juste après le km11, on entre dans L'Hôpital-le-Grand. Je fais les 500 derniers mètres "ventés" à l'abri derrière mon binôme, puis on tourne à gauche et on repart plein sud, avec le vent dans le dos maintenant.

km12 : 3'49", total 44'30", FCMoy 168 (2011 : 3'47" => 45'16", FCMoy 173)
Voici une longue ligne droite... je me sens plutôt bien, le rythme a légèrement baissé, comme le montre la FCMoy, depuis qu'on n'est plus que deux.
Devant, Tic et Tac sont toujours confortablement tractés par leur copain en vélo...

km13 : 3'48", total 48'18", FCMoy 169 (2011 : 3'46" => 49'03", FCMoy 174)
Je reste calé derrière mon nouveau binôme. Tout va bien, ce km est plat, je ne suis plus dans le rouge. Les kms passent assez vite, je commence maintenant à décompter les kms restants. Plus que 8...

km14 : 3'51", total 52'09", FCMoy 169 (2011 : 3'50" => 52'53", FCMoy 173)
On est maintenant dans le très léger faux-plat montant du retour. C'est très peu perceptible, seulement 0,5% pour l'instant... Je crois que le 3ème ravito était par là. Je parviens à boire 2 gorgées de boisson énergétique (donc 3 gorgées en tout ;-), berk c'est pas bon !
J'ai beaucoup de mal à calculer, la seule projection que j'arrive à faire (avec difficulté) c'est : 52'12" + 7*4' + 24" = 1h20'36".
Gasp, est-ce que je vais passer sous les 1h20' ?
Bon ça va pas l'faire, il faut accélérer. J'accélère un peu et passe devant mon binôme, qui ne semble pas pouvoir suivre. Un petit encouragement au passage...

km15 : 3'45", total 55'55", FCMoy 170 (2011 : 3'53 => 56'46", FCMoy 174)
Un km presque plat.
Le ralentissement (relatif) depuis que le groupe a explosé se traduit par un temps un peu moins bon sur ces 5kms : 19'09" (moyenne 3'49"/km => 15,65km/h) Temps total : 55'55" (3'43"/km => 16,09km/h).
Ouille, je suis tout juste au-dessus de 16km/h (mais ça je ne le sais pas encore...).

km16 : 3'53", total 59'48", FCMoy 171 (2011 : 4'02" => 1h00'48", FCMoy 173)
On arrive à Sanzieux, il y a là une mini-côte, peu perceptible (pente de 1% sur ce km) mais là aussi on perd une poignée de secondes.
J'en perds tout de même moins qu'en 2011. J'ai maintenant 1 minute tout rond d'avance : c'est pas mal, ça.
Bon, 59'48" + 5*4' = 24" = 1h20'12", il en manque encore un peu pour pouvoir terminer "tranquille" à 15km/h !

km17 : 3'45", total 1h03'33", FCMoy 171 (2011 : 3'52" => 1h04'41", FCMoy 174)
Allez hop hop hop on tient le coup ! Je regrette d'être seul, non pas à cause du vent (qui n'est plus du tout gênant), mais s'accrocher à quelqu'un de plus rapide, comme en 2011, ça donne une motivation supplémentaire. D'ailleurs, ce petit manque de motivation (bon, je me défonce bien quand même, hein !) se voit dans la FCMoy : je suis un peu moins dans le rouge que l'an dernier.
Il faut dire, aussi, que je continue à faire mes petits calculs et que je sens confusément que je vais y arriver avec un peu de marge... 1h03'33" + 4*4' + 24" = 1h19'57", il me "suffit" donc de terminer à 15km/h et c'est dans la poche !

km18 : 3'45", total 1h07'19", FCMoy 171 (2011 : 3'53" => 1h08'34", FCMoy 173)
Il commence à y avoir des spectateurs, qui joignent leurs efforts aux bénévoles pour nous encourager...
C'est bon ça ! Plus que 3km, c'est rien ! Allez !

km19 : 3'55", total 1h11'15", FCMoy 171 (2011 : 3'53" => 1h12'28", FCMoy 175)
15km/h ça va le faire... oui mais, attention à ne pas oublier les 2kms entre 18 et 20 ! Juste après le panneau "km 18", on arrive sur un chemin forestier un peu défoncé, truffé de flaques d'eau et de boue. Les appuis sont plus difficile, on manque d'adhérence, la foulée est moins efficace... et il faut slalomer entre les flaques !
Bref, c'est le moment de tout donner !
Je limite la casse en 3'55" sur ce 1er km "cross".

km20 : 3'55", total 1h15'10", FCMoy 171 (2011 : 4'02 => 1h16'31", FCMoy 176)
Allez ça passe, encore 3'55", mais j'en ai marre des flaques ! Ouf, peu après le panneau "km 20", revoici ce bon vieux macadam !
J'ai couru le 4ème "5km" presque à la même vitesse que le 3ème : 19'15" (soit 3'51"/km => 15,58km/h) contre 19'09" pour le 3ème.
Par contre on voit bien les effets du départ rapide : 38'24" pour le 2nd "10km" (soit 3'50"/km => 15,61km/h) contre 36'45" pour le 1er !
Depuis le départ : 1h15'10" (soit 3'45" => 15,96km/h), gasp je suis repassé en dessous de 16km/h !
Bon de toute manière je ne calcule plus rien du tout... maintenant c'est "à fond à fond à fond" ! Sans trop grimacer si possible ;-)

Pendant ce temps, les 3 premiers en terminent... le vainqueur, Miguel Ulla Fernandez en 1h16'46", le 2nd, Didier Chastel, en 1h17'19", et le 3ème (qui a fait les 10 premiers kms seul en tête) en 1h17'31". Didier Chastel, ancien vainqueur ici, semble avoir une douleur à la cuisse, ce qui explique peut être sa (relative) contre-perf par rapport à l'an dernier (1h14'12") ou 2011 (1h12'00").

NB : tout le monde s'en fout, mais Plic et Ploc, les 2 coureurs vélo-tractés, terminent ensemble en 1h18'24".

km21 : 3'35", total 1h18'45", FCMoy 171 (2011 : 3'41" => 1h20'12", FCMoy 175)
Yes, un bon dernier km, allez c'est trop bon ça va l'faire ça va l'faire !!!

ça se voit d'ailleurs, que je prends mon pied, non ?

km21,1 : 22", total 1h19'08", FCMoy 172 (2011 : 24" => 1h20'37", FCMoy 176)
Bonson, ses faubourgs... oh oui oh oui... on retrouve les premiers hectomètres du parcours... allez à fond à fond à fond !
Un dernier km rapide, un sprint final, moins violent toutefois que celui de l'an dernier (si je peux éviter de vomir, hein !), et hop je passe la ligne en 1h19'08", yes yes YES YES YES !

Sous les vivats de la foule (enfin, au moins ceux de mes 2 chéries, parce que sinon, c'est plutôt calme autour de la ligne d'arrivée !).


Arrivée Semi de Bonson 2013 par MathiasMathiasPhoto

Serrage de paluche avec mon binôme qui arrive 30 secondes derrière, je file enfiler un TS sec (j'ai froid !), on papote avec les kikoureurs, collègues et autres connaissances, on boit un coup, sans oublier de déguster le traditionnel flan à la semoule !

Et 1h plus tard, repas en famille, je peux enfin m'en mettre plein la lampe sans avoir de problème avec ma conscience !!! ;-)

Bon ben voilà, c'est fait.
1h19'08", j'ai explosé l'objectif de 1h19'59"... je suis à 2'22" du vainqueur, 6ème sur 525 et 4ème SEH... j'ai un peu de mal à y croire, mais bon. L'entraînement, ça marche. Si, si. Un grand merci au coach !
Les esprits chagrins me feront remarquer que j'ai raté l'objectif n°3 (c'est-à-dire : 16km/h, soit 1h19'07,5") car j'ai couru à 15,998km/h... caramba ! Encore raté ! Il n'y a plus qu'à recommencer... Avec mes 1h19'08", il me manque... 1/2 seconde, pour passer à 16km/h !
Bon, d'un autre côté, ma prépa et mes prévisions sont millimétrées, hein ! Quand j'annonce 16km/h, c'est pas 16,1 ! C'est 16 +/- 0,02km/h...

Voici le profil et la courbe cardio :

Alors certes, je vois encore quelques points à améliorer :

  • l'entraînement : j'ai suivi un plan sérieux préparé par un entraîneur très compétent. Mais j'ai fais quelques écarts (genre, le KMV du Pilat, le WE Kikouroù, les baklavas à Istanbul, ...), d'où le SMS du coach en apprenant le résultat du semi : "Génial ! Qu'est-ce que ça va être quand tu seras vraiment sérieux ;-)"
  • Les 2 dernières semaines : ne pas partir en vacances à Istanbul 2 semaines avant. Ne pas aller passer les 2 jours précédent la course chez des copains qui aiment bien la bouffe et la bière...
  • d'ailleurs, en parlant de la bouffe : j'ai encore 2-3kgs à gagner, voire plus si j'arrête le D+ et le vélo pour avoir des jambes de kenyan !
  • la gestion de course : partir un poil moins vite, rester à 100% sur les 5 derniers.
  • la course : un parcours vraiment plat, sans flaque, sans vent, et une densité de coureurs plus importante en dessous de 1h20', histoire d'être sûr d'avoir un petit groupe pour s'arracher sur la 2ème moitié.

Alors peut être, un jour... mais bon, je ne suis pas sûr d'avoir envie.
C'est quand même beaucoup de contraintes : au niveau du planning (même avec seulement 5 séances / semaine), au niveau de la bouffe (je n'ai pas arrêté les apéros mais bien bien bien diminué... et j'ai quasiment arrêté mes razzias à la patisserie du coin en sortant du boulot !), au niveau des WE (pas UN SEUL trail en 2 mois !!! pas UNE SEULE CO !!!)...
Et puis Gaïa (malamute d'Alaska, 3 ans) en a un peu marre des sorties "en endurance jusqu'au stade puis on le regarde tourner pendant 1/2h", ou "footing sur la route pare que le D+ et les cailloux ça le fait pas pour les sorties de récup allure 1"... elle aimerait bien retourner dans la montagne !
Et puis moi aussi, je suis en manque de montagne !
Alors on va s'y remettre et s'en donner à coeur joie !

Et hop le WE prochain, le Puy Firminy ou le trail de Saint-Héand, ou le 10km de Vénissieux pour profiter une dernière fois de ma VMA toute neuve ?

15 commentaires

Commentaire de Byzance posté le 22-11-2013 à 17:48:00

Bravo et j'ai la solution !!! C'est le semi-marathon Névache - Briançon ... Ça fait 21.1 km, c'est à la montagne (c'est pour Gaîa), c'est l'été (donc souvent sec), c'est sur la route (pas de cailloux), ça descend !!! (Avec un peu de chance tu auras vent de cul aussi).
Sinon impossible pour moi d'imaginer un jour suivre un plan : je suis admiratif de ta volonté.

Commentaire de Mathias posté le 30-11-2013 à 18:21:03

Ah mais un semi en descente, c'est pas homologué, ça ! ;-)
Bah, le plan il suffit de se le mettre dans la tête, et après, ça ne dure "que" 8 semaines... ;-)

Commentaire de bubulle posté le 22-11-2013 à 22:54:38

C'est beau, un Mathias en tête de peloton! Sacré défi, quand même, à des niveaux qui me seront à jamais inaccessibles. Juste dommage de ne pas t'avoir vu la semaine suivante à Firminy, amis ce sera pour une prochaine fois.

Allez, maintenant t'as le droit d'aller jouer dans la neige !

Commentaire de Mathias posté le 30-11-2013 à 18:21:57

Merci ! Je ne me suis pas privé d'aller jouer dans la neige, OUF ! ;-)
La prochaine fois, ça ne devrait pas tarder, normalement ;-)

Commentaire de Calaferte posté le 22-11-2013 à 23:43:00

Et oui, c'est chiant l'entraînement pour être bon ! Mais le votre est particulièrement réussi.. Un grand bravo à vous, magnifique résultat et très bon CR :)

Commentaire de Mathias posté le 30-11-2013 à 18:22:25

Merci ! (mais on peut se tutoyer ;-) )

Commentaire de PhilKiKou posté le 23-11-2013 à 10:18:13

Je mets ce récit de coté , à lire ce week end, au coin du feu... mais la photo de départ avec Mathias rouge Kikou en tête , et la vidéo d'arrivée qui se finit avec Mathias avec un "K" dans le dos (fallait pas se louper avec les barrière qui semblait bien serré)... ca donne envie de suivre cette course après avoir suivi la loooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo....(j'arrête là)....ngue préparation

Commentaire de Mathias posté le 30-11-2013 à 18:23:37

Merci ;-)
Quelle vidéo d'arrivée ? Est-ce que j'ai raté un truc ?

Commentaire de PhilKiKou posté le 30-11-2013 à 19:15:54

des images qui bougent pendant 8 secondes, c'est bien ce qu'on appelle une vidéo ??? ;-))

Commentaire de Mathias posté le 30-11-2013 à 19:34:43

ah celle là, d'accord j'ai pigé (un peu long à la comprenette le gars... ;-) )

Commentaire de ch'ti lillois d'vizille posté le 23-11-2013 à 16:28:36

Au final, moins de 1H20 avec 2 records battus mais je pense que tu en as oublié 2 autres.
Celui du récit le plus chifré ainsi que celui du récit préparé durant 8 semaines caril en faut du temps pour l'écriture d'une telle préparation.
Bravo Mathias pour cet instant vécu et le chrono.
Rassures-toi, V1 ça ne fait pas mal, il suffit de garder la forme.
D'ailleurs ton récit je vais aussi me le garder car pour ma 1ère année V2 je repars un peu sur la route ( 24h et 100km ) donc il faut remettre un peu le couvert.
Encore bravo.

Commentaire de Mathias posté le 30-11-2013 à 18:25:53

En fait c'est surtout grâce au plan d'entraînement : comme je faisais un petit point pour le coach chaque fin de semaine, j'ai décidé de le mettre en ligne sur mon blog pour me mettre la pression, et hop ensuite il suffit de copier-coller les billets du blog pour avoir un suivi de la prépa !
Le record du récit le plus chiffré, je ne suis même pas sûr, parce que j'en connais d'autres, des habitués des chiffres... ;-)
En tout cas merci, et bonne chance à toi pour tes prochains objectifs !

Commentaire de PhilKiKou posté le 28-11-2013 à 22:16:16

"NB : mes excuses à tous mes amis V1 ! ;-)"=> et je ne te parle pas des V2 ou 2 (d'ailleurs que fait la police minuscule de ton texte.. tu verras quand tu sera V.. (ieux) ;-))
"championne du monde de trail pendant la 1ère moitié de la course"=> en la personne de ...??
"Lundi 7h, un petit déjà rapide " ah le stress te fais sauter le "déj"!!
"Je suis assez surpris de me retrouver immédiatement en tête de course" ralliez-vous à mon panache rouge !!
-bravo, bel effort payant d'avoir accroché le bon wagon
"Par contre, je vois bien un des 2 coureurs de l'ACO Firminy se saisir d'un gel tendu par son assistant et balancer le bouchon dans le fossé. Je crie "Bravo" mais n'ai pas assez de souffle pour terminer ma phrase, dommage ;-)
Bravo l'ACO Firminy !"=> je croyais qu'il n'y avait qu"en vélo qu'on voyait ca.. et t'as rien dit quand il est monté sur le vélo de l'assistant ??

Haletant ce suivi km par km ... bravo pour la préparation... et , cerise sur le gateau.. ce beau semi !!!

Commentaire de Mathias posté le 30-11-2013 à 18:29:53

Oui, je sais, kikourou a tendance à afficher les récits dans une police minuscule (selon les navigateurs...).
Une astuce : contrôle+touche "+" de ton pavé numérique, et tu verras la vie en grand !
La championne du monde c'était Nathalie Mauclair (qui se préparait en fait à gagner la diagonale des fous !).
Petit déj : non le stress n'est pas en cause. Je préfère éviter le risque du mal de bide. Souvent je ne prends qu'un petit café et de l'eau.
ACO Firminy : quand il s'est abrité derrière l'assistant, j'étais à 50 ou 100m, j'ai préféré économiser mon souffle, en me promettant d'en parler dans mon récit... si jamais un coureur de l'ACO passe par là... ;-)
Merci pour ton commentaire !

Commentaire de PhilKiKou posté le 30-11-2013 à 19:23:05

merci ^pour l'astuce contrôle+touche "+" : et en + CA MARCHE!!!

Il faut être connecté pour pouvoir poster un message.

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