Récit de la course : Semi-Marathon de Lyon 2008, par Pat'jambes

L'auteur : Pat'jambes

La course : Semi-Marathon de Lyon

Date : 21/9/2008

Lieu : Lyon 06 (Rhône)

Affichage : 1614 vues

Distance : 21.1km

Objectif : Battre un record

7 commentaires

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Semi de Lyon, la revanche après Chambéry


------ Pourquoi ce semi

Ce semi de Lyon, je l'avais en tête depuis celui de Chambéry de mai 2008...
Où j'ai beaucoup appris sur ce qu'il ne fallait pas faire
:
- Ne pas partir trop vite ("les secondes grappillées au départ sont des minutes perdues à l'arrivée")
- Ne pas se croire en superforme alors qu'on a peine avalé 2/3 km et s'imaginer qu'on va tenir ce rythme  bien au dessus de l'objectif (sacrée sensation d'euphorie quand tu nous tiens...)
- MEMORISER son allure cible; l'ENREGISTRER (un semi, c'est un semi, pas un 10km!)
- Bien mémoriser le parcours pour toujours savoir où on en est (c'est bon pour le moral)
- Faire plus de sorties longues lors de la préparation

Résultat de Chambéry: 1h28'36 contre 1h24'24 espéré (avec un peu trop de prétention) et une gestion calamiteuse de la course (départ en 3'50 en moyenne sur les 10 premiers kilomètres, explosion au 11ème et dégringolade jusqu'à 4'35 au kilo sur la 2ème partie de la course... l'enfer)


Donc, très vite après ce 11 mai, mes objectifs se dessinent pour Lyon:
- Objectif n°1: tenir une allure constante
- Objectif n°2: faire au moins aussi bien qu'à Chambéry sur le chrono final (1h28)
- Objectif n°3: faire un chrono plus rapide si possible mais pas au détriment des deux premiers objectifs

------ Préparation -------
Sur juin et juillet, je pose l'objectif de côté et me consacre à d'autres projets: montée de St Nizier début juin et un trail entre amis de 4 jours en Chartreuse


A partir de mi juillet, après une semaine de repos et de petit trot, je me programme 3 semaines de préparation classique à trois sorties par semaine (fond, fractionné court/long, sortie longue).

De fin juillet à mi août en vacances en Bretagne et malgré une sortie tous les deux jours, je prends 2 kilos, oups! Sacré beurre breton! Fichues madeleines!
Peu importe, il faut que le moral soit bon ;§)... Après tout le superbe parcours de santé hectométré entre Pont-Croix et Audierne (le long du Goyen) me permet de continuer sérieusement mon entraînement et les sorties longues en Bretagne sur les sentiers côtiers sont un régal!!

A partir de mi août, je remplace ma sortie fond par des sorties "spécifiques" où je cherche dans un premier temps mes sensations à l'allure cible (4'05) par "le haut" (entre 4'05 et 4'10); toutes mes sorties longues se calent sur 1h30.

Fin août/ début septembre, mon obsession lors des sorties "spécifiques" est de mémoriser mes sensations de 4'/4'05 au kilomètre. Je m'interdit d'aller plus vite au semi de Lyon.


On a tous ses trucs, ses repères plus ou moins bizarres... Début septembre, je trouve enfin:
- Une foulée de 10km "retenue" (traduire vite mais pas trop)
- Un cycle respiratoire de 4 foulées. J'inspire sur deux, j'expire sur deux et le tempo est marqué par le pied droit (le droit pas le gauche...)
... C'est un peu con non? Quand j'explique ça autour de moi, j'obtiens au mieux un silence poli, ou plus direct un "avec un truc pareil tu vas te faire des noeuds au cerveau qui vont t'empêcher de courir" (merci coach...)!


Peu importe, cette combine me rassure: il faut que j'aille un peu vite tout de même (la sensation de foulée) mais pas que j'explose (ma respiration me retient -car profonde-).

Le 7 septembre, sur les conseils de Coach38, je participe au 10km de Grenoble en testant ma foulée sur 6km. Nickel, les sensations sont là. Et le fait que les organisateurs n'aient pas marqués les kilomètres me conforte dans l'opinion qu'il faut que je puisse être régulier en me fiant à mes seules sensations (et si les kilomètres n'étaient pas indiqués à Lyon?)...

La dernière semaine est très allégée sur les conseils de Coach: 1 sortie fractionnée "allégée" et une sortie de fond avec 2x500m à VS (toujours cette obsession de l'allure...).

------ La course ------
Le jour dit tout se présente bien: il fait beau, frais le matin, pas plus de 18° annoncés pour l'après midi, un co voiturage est organisé avec nos étoiles de CMI (les 5 filles qualifiées). Pas de problème pour se garer et no stress avec les dossards (récupérés la veille par Coach).

Nous arrivons avec une heure d'avance et pendant que les filles s'échauffent tranquillement (qualifiées elles ont le droit au sas derrière les élites), Alain et moi filons vers le départ pour bien nous positionner. Après un rapide échauffement, nous nous glissons avec une demi heure d'avance dans le sas des "open". Nous sommes à 5 ou 6 mètres derrière les qualifiés. Parfait.

Nous trottinons sur place en discutant, le tee-shirt de la course sur les épaules. Echange sympathique avec une vétéran qui cible les 1h30.

3mn avant le départ, ziou! le tee-shirt par dessus la barrière. 1mn avant, ça bouge: les qualifiés se positionnent juste derrière les élites, et les "opens" suivent pour se poster derrière les qualifiés.
Des coureurs expérimentés se glissent sur les côtés pour se rapprocher de la ligne... Pan!

Première agréable surprise, pas trop de bousculades ni de gène au départ. Je passe la ligne assez rapidement et ne suis pas du tout gêné pour prendre mon allure. C'est bon signe pour le chrono final.

Deuxième bonne surprise, les kilomètres sont marqués. Tout au long de la course j'ai pu vérifier mon allure.

Troisième bonne surprise, j'ai bien mon allure en tête, les séances de spécifique paient: 8' sur les 2 1er kilomètres, 3'45 au 3ème mais je pense qu'il était mal positionné, 4' au 4ème, 3'58 au 5ème, 4'05 au 6ème etc...

Le parcours est très chouette, une vraie visite de Lyon: le (très beau) parc de la tête d'Or, les quais, le centre ville, l'opéra, la place des terreaux, Bellecour, une petite boucle sur deux ponts qui nous permet de voir passer les fusées à l'aller et ce qui prennent plus de temps au retour , re presqu'île, puis à nouveau les quai avant un retour (après un aller/retour vers le sud pour faire la distance) vers le parc de la tête d'Or. Ce parcours rappel celui du marathon... avec l'interminable descente du parc de la tête d'Or au stade de Gerland en moins!!

Pour les photo
lisez le CR de Vial.

L'allure est régulière, toujours entre 4'03 et 4'07, je ralenti (marche) à tous les ravito pour prendre un demi sucre et l'eau nécessaire pour l'assimiler. Je suis concentré sur mes repères et surtout sur ma respiration (mon "garde fou"). Un peu maniaque je me recale plusieurs fois pendant la course pour commencer mes inspirations/expirations sur mon pied droit et pas le gauche (...).


Les sensations sont toujours bonnes et, quand je repasse devant l'opéra, j'ai la certitude que mon objectif n°1 (la régularité) sera atteint. Je commence à me concentrer sur le 2ème et le 3ème (faire le même temps que Chambéry, voire mieux), à réfléchir à la stratégie de fin de course. Je décide de ne pas me laisser griser
et d'attendre le retour au parc avant d'envisager d'accélérer un peu.

Sur l'aller/retour avant la remontée vers le parc, j'encourage Patricia et Isabelle que je croise en remontant et salue Coach38 (pas besoin de l'encourager celui là... il se promène).

A l'entrée du parc, je me repose la question d'accélérer. Des coureurs autour de moi s'agitent en parlant de passer sous 1h25. Ca me tente un instant mais très vite je me raisonne: je suis venu faire moins de 1h28 moi... On se calme, il reste 3km, 3x4 = 12mn, c'est pas le moment de se griller!

Je me concentre encore et toujours sur mon souffle tout en commençant à savourer (avant l'arrivée) les objectifs atteints. C'est le jour et la nuit en comparaison de Chambéry
!

Je laisse passer le 19ème (4'06). Je garde l'allure un temps et puis flûte
! Je passe en "mode 10km" (traduisez une respiration sur 1 foulée 1/2...): 3'50 au 20ème puis 4'14 sur le dernier kilomètre cent.

1h25'23" à mon chrono, 1h25'42" au chrono officiel...


Je file au ravito prendre deux bananes, un biscuit et de l'eau et remonte la fin de parcours pour encourager les coureurs qui arrivent en scrutant les (mÂgnifiques) maillots verts et jaunes de CMI.
Patricia déboule en 1h30'09", Alain arrive en 1h30'44" suivi d'Isabelle (1h30'52") et de Rémi (1h31 -l'histoire ne dit pas s'il s'est arrêté cueillir des champignons au premier 10km-), Vero, Christine et Lucie arrivent en tir groupé (1h40'23", 29" et 30").


------ Bilan ------
Et 1! et 2! et 3! Tous les objectifs sont atteints! Record personnel battu!
Dès la ligne passée, je me suis dit que le "5" de 1h25... si je pouvais en faire un "4" au printemps...

Pourquoi pas à Annecy ou... Chambéry (et la boucle serai bouclée!)

Et un grand merci à Pedro38 et Coach38
pour leurs plans d'entraînement et conseils sans quoi tout ça n'aurait pas été possible, et un grand bravo aux filles pour leur perf'

7 commentaires

Commentaire de thunder posté le 23-09-2008 à 07:55:00

ça c'est de la course bien gérée ;) comme quoi la prise de poids ne gène pas forcément la descente des chronos ;)
Bonne continuation

Commentaire de agnès78 posté le 23-09-2008 à 08:40:00

un super chrono, une super course et un super récit plein d'humour! BRAVO et MERCI de nous faire partager tout ça. Bonne récup et en route pour un 4 au printemps!
bises
agnès

Commentaire de CROCS-MAN posté le 23-09-2008 à 12:46:00

Merci pour ton récit et bravo pour ta course.La rigueur et la régularité ont parfaitement fonctionnés.

Commentaire de coach38 posté le 23-09-2008 à 15:34:00

Bon maintenant, objectif 10km et cross. On se fera un semi au printemps et ce coup ci on prendra des risques. Tant pis si on explosent!
Pas de champis, mais j'ai bien profite ds premiers kilos pour m'echauffer.

Commentaire de hellaumax posté le 23-09-2008 à 17:35:00

Spuerbe course, superbe gestion, superbe temps. Et le récit? Eh bien, superbe!

Commentaire de yves_cool_runner posté le 23-09-2008 à 21:32:00

Bravo. La régularité est un des secrets du résultat. Ton récit me rappelle le semi marathon de Grenoble où j'avais battu mon record perso en 1997 en 1:24:57. j'avais été parfaitement régulier du premier au dernier kilo. En tout cas, c'est super motivant de lire un tel récit... Surtout pendant une année galère !!! :-)

Commentaire de vial posté le 26-09-2008 à 20:28:00

dis donc on a du être souvent proche compte tenu de ton chrono, et sans le sas des qualifiés svp. bonne analyse de tes précédentes courses pour caler une belle réussite
et puis n'oublie pas le guide !!! pour la visite par le cr....
michel

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