Récit de la course : Run in Lyon - Marathon de Lyon 2016, par Mazouth

L'auteur : Mazouth

La course : Run in Lyon - Marathon de Lyon

Date : 2/10/2016

Lieu : Lyon 01 (Rhône)

Affichage : 2077 vues

Distance : 42.195km

Objectif : Faire un temps

23 commentaires

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Mon premier marathon : réussi !

Voici le récit sur mon blog : http://sylrunandbike.blogspot.fr/2016/10/run-in-lyon-2016-mon-premier-marathon.html

 

Run In Lyon 2016, mon premier marathon

 

Les photos

Pour ma sixième participation au Run In Lyon (les cinq premières ici), cette année c'est décidé, fin avril j'ai cliqué sur l'inscription au Marathon !

Et qui dit marathon, dit préparation, bitume, plat, quais... le rêve quoi !


Le Plan


En premier lieu il faut choisir un plan. Généralement je suis adepte des plans faits maison en fonction de mes lectures sur le sujet et de mes sensations. Mais cette fois j'ai trouvé plus opportun de partir sur un plan tout fait, et sans chercher trop loin, j'ai choisi celui qui est proposé sur le site du Run In Lyon, établi par Olivier Gaillard.
Ce plan étant prévu sur 10 semaines, il m'a tout de même fallu l'adapter. Ayant prévu deux semaines de récupération après la 6000D (car je pensais finir la course...), je ne pouvais commencer l'entraînement qu'à la mi-août. J'ai donc "compressé" les premières semaines pour partir sur un plan en 7 semaines.

Pour adapter les allures, il faut aussi se fixer un objectif. Pas simple pour un premier marathon. En premier lieu, psychologiquement, je ne veut pas mettre plus de 4h00. Voilà donc un premier objectif. Et pour le challenge, j'espère pouvoir le faire en 3h50. J'adopte donc le plan 3h45 avec quatre sorties par semaine proposé ci-dessus.

Fin juillet mes choix sont faits, je programme chaque séance dans ma Garmin et je case le tout sur le calendrier de cette façon :
- Mardi : VMA
- Mercredi : endurance fondamentale
- Vendredi : seuil et travail d'allure
- Dimanche : sortie longue

Tout est figé, la rigueur est en marche !


Sept semaines de préparathon


Même si je n'ai pas terminé la 6000D fin juillet, je reste quand même sur l'idée initiale de ne commencer le plan marathon qu'à la mi-août. Je profite alors des deux premières semaines du mois pour tester mes allures et me rendre compte qu'il y a du travail à faire pour tenir l'allure cible de 5'25/km. Je prépare aussi mes parcours d'entraînement qui vont me permettre de reconnaître plusieurs fois des parties du parcours du marathon, notamment le dernier tiers qu'il me sera très utile de bien connaître le jour J.

Le 7 août je ne résiste pas à une dernière sortie trail dans les Monts d'Or (photos), pour le plaisir, car ensuite il ne sera plus question de se faire plaisir dans la nature... quelle bêtise de préparer un marathon, me dis-je !

Depuis le Mont Thou, vue imprenable sur mon futur terrain d'entrainement : Lyon

Mes séances sur Strava
Et bien tant pis pour les envies de nature et pour le bel été indien, je me lance dans les séances du plan sans réfléchir, discipliné. Et il ne vaut mieux pas trop réfléchir, car quand j'ai lu le plan je me suis dit que je n'arriverais jamais à le suivre, moi qui n'ai jamais enchaîné autant de séances de qualité et autant de fractions dans les fractionnés, ça fait un peu peur !

Et finalement je n'ai jamais aussi bien suivi un plan, je me suis étonné moi-même sur ce coup là. Il y a juste quelques fractionnés du mardi que j'ai un peu raccourcis à cause de la chaleur, vraiment trop forte jusqu'à la mi-septembre (régulièrement plus de 30°C). Pour le reste, j'ai tout bien fait, j'ai bien suivi les allures cibles, même si au début j'avais un peu du mal. Mais après environ trois semaines de plan, ça a commencé à se débloquer, j'ai retrouvé plus d'aisance aux allures cibles, le diesel a commencé à se débloquer !

Les trois dernières semaines ont été carrément encourageantes. La chaleur a disparu et avec des conditions presque idéales tout est devenu plus facile. Une FC maîtrisée et une belle aisance sur les allures. A partir de là, ma seule crainte en vue du marathon était de me sentir trop bien et d'aller trop vite pour tenir la distance. Et justement, sur la plus grosse sortie longue du plan (27,8 km en 2h30), trois semaines avant le jour J, je me sentais tellement bien sur du 5'10/km (au lieu de l'allure cible de 5'25) que je n'ai pas ralenti. J'étais à l'aise jusqu'au semi, mais après c'est devenu beaucoup plus dur de tenir le rythme. Là j'ai pris conscience de deux choses : je suis sur de très bonnes bases pour faire un beau marathon, mais je ne dois surtout pas partir trop vite.

Ajoutez à ça une bonne connaissance des deux derniers tiers du parcours grâce à mes sorties longues sur les quais, du Parc de la Tête d'Or au Parc de Gerland et à Confluence.
A une dizaine de jours de l'objectif, il ne me reste plus qu'à faire du jus tranquillement, et peut-être à éviter de faire une sortie trail + gros after une semaine avant... ah ben non en fait, ça je l'ai fait ! (photos).


Voici quelques photos prises lors de ma sortie du 21 août sur le parcours du marathon :

La piscine du Rhône

Le cube vert de Confluence

La "marina" de Confluence

La Saône

La place Bellecour


Pour finir, hormis quelques petites sorties light, la dernière semaine était surtout axée sur les réflexions en terme de stratégie de course et de ravitaillement. Et ce ne fut pas simple car nous apprenions que pour des raisons de sécurité les sacs à dos seraient interdits, et les ceintures porte-bidon aussi ! Il allait falloir m'adapter, moi qui voulais pouvoir boire de la boisson énergétique toutes les cinq ou dix minutes. Heureusement, les ceintures ont finalement été acceptées.



Le 2 octobre 2016 : devenir un marathonien



Levé à 6h15 pour un petit déjeuner léger, comme d'habitude. Je garnis les poches du short et de la ceinture avec juste le nécessaire : 1 bidon plein de boisson énergétique, 1 barre, 2 gels, 1 sachet de poudre (boisson énergétique hein, pas coke !), téléphone, carte d'identité, CB, clés, mouchoirs et un sac plastique pour transporter tout ça après la course, puisqu'on prévoit d'aller manger un bout en ville. Je ne prends pas de t-shirt de rechange, pas besoin, j'aurais un t-shirt de finisher... donc je suis obligé de finir, et puis c'est tout.


Je retrouve Claire en bas de chez moi à 7h40 et, un métro plus loin, nous voici au rendez-vous Kikourou-de-dessous-la-queue-du-cheval-de-Louis-XIV à Bellecour. Le temps de se saluer et chacun va rejoindre son sas. Pour Claire, Rémy, Sébastien et moi ça sera le sas violet.

Kikouroufie avec Rémy et Sébastien

8h50, top départ ! Bonne chance aux copains, musique sur les oreilles, et me voici de suite dans le rythme et dans ma bulle de gestion d'allure. Ca part bien... Tiens, salut Jérôme (en embuscade à la sortie d'une trémie). On remonte la Saône et le premier ravito arrive très vite (il y en a un tous les 5 km). Comme prévu je complète mon ravito perso par de l'eau aux ravitos de l'organisation, donc je marche quelques secondes le temps d'avaler quelques gorgées et de prendre deux abricots secs, et ça repart, tranquillement sur le bon rythme (voire un poil plus vite, mais vraiment un poil).

A l'approche du 10e km j'ai comme l'impression que les cuisses fatiguent un tout petit peu. C'est un peu tôt tout de même, me dis-je. N'y pensons plus, ça va forcément passer, et buvons un coup, c'est ça qui est important. Je mange aussi la moitié de ma barre juste avant le ravito du 10e, car avec mes habitudes de petit déj trop léger, je risque d'avoir vite faim. J'en profite pour préciser que je prends toujours les barres et/ou gels juste avant les ravitos, histoire de pouvoir de suite y mettre une bonne couche d'eau dessus afin de faciliter la digestion.

A l'heure de course on redescend la Saône, le rythme est toujours bon, et mes cuisses ne vont ni mieux ni moins bien, en fait elles vont plutôt bien, juste une question de sensations. Un petit gel avant le ravito du 15e, puis on s'engouffre dans le tunnel modes doux de la Croix-Rousse pour 1,7 km sous terre, sans signal GPS, donc sans indication de vitesse. J'avance au feeling, comme sur des rails, régulier, la FC calée sur 139 ne bouge pas d'un poil, mon random-MP3 choisit un excellent morceau d'Apocalyptica, je me sens super bien. Moi qui n'ai jamais aimé ce tunnel, là c'est tout le contraire, je glisse dedans, c'est génial, ma course est vraiment lancée !

Retour sur Terre à la sortie du tunnel, la FC monte un peu, mais rien d'alarmant, c'est la dérive normale qui commence et j'ai encore bien de la marge. Je suis à l'aise et je mange ma deuxième moitié de barre avant le ravito du 20e. On entre alors dans la zone Cité Internationale-Parc de la Tête d'Or. Je suis maintenant en terrain connu, parcouru à l'entraînement, et je me sens de mieux en mieux. Au semi je suis pile dans les temps prévus, en 1h54'30, avec un moral au top, et tout content d'avoir vu Jérôme pour la deuxième fois, en supporter itinérant à vélo.

                
                  Parc de la Tête d'Or by Jérôme
Sortie de la Tête d'Or by David


Petit bilan des objectifs à mi-parcours :
- Finir en moins de 4h00 : sauf catastrophe ça va le faire.
- Finir en 3h50 : pour l'instant je suis dans le timing, en espérant ne pas être parti trop vite.
- Faire un négative-split : ça ne sera pas facile de faire moins d'1h54 sur le deuxième semi, quand même, soyons raisonnable.
Oui mais... je me sens trop bien pour ne pas accélérer un peu, un tout petit peu, allez, soyons fou ! (mais pas trop, faut pas se crâmer, ni manquer de faire coucou à David à la sortie du Parc)

A part sur le 26e où j'ai profité du ravito pour refaire le plein du bidon (eau + poudre), j'enchaîne les kilomètres entre 5'15 et 5'05. Les quais du Rhône sont avalés comme si de rien n'était, je respire bien, coucou Alan en passant, et me voici déjà aux abords du Parc de Gerland face au panneau du 30e km indiquant "Vous venez de vous prendre le mur du 30e"... même pas mal ! Un gel, de l'eau, et ça repart !

On tourne un peu dans Gerland, la FC est maintenant bien montée (dans les 155), les ischios et les fessiers commencent à bien se raidir, mais pas de quoi me ralentir. On entre dans la dernière heure de course, il va maintenant falloir s'accrocher et gérer la douleur, mais franchement, jusque là, je m'attendais à pire, et ça me donne le moral. 35e km, je ne veux plus m'arrêter aux ravitos (enfin marchotter, parce que je ne me suis jamais vraiment arrêté) et je choppe une bouteille au vol avant de traverser le Stade de Gerland et d'avoir une pensée émue pour mon Sainté Trail Urbain de novembre dernier où je n'avais pas pu traverser le Stade Geoffroy Guichard, c'était trop injuste !
En attendant, je ne peux plus accélérer, mais surtout, je ne ralentis pas, c'est dingue ! Je double de plus en plus de coureurs condamnés à être des marcheurs. La côtelette tant redoutée du pont Raymond Barre ne me fait même pas mal, je vole ! (mon 3e meilleur temps sur ce segment Strava en passant...)

Je compte les zones comme les tableaux d'un jeu vidéo... Gerland c'est fait, il ne reste plus que le tableau de Confluence, le dernier, et sûrement le plus dur mentalement quand on ne le connait pas bien, car on part plein sud avant de devoir remonter tous les quais de Saône, où... Jérôme est là sur son vélo ! Faute de soulager mes jambes de plus en plus endolories, ça me donne encore plus de gnaque pour le final (je devais être à 110% de gnaque là à peu près).

Plus de trois kilomètres de quais de Saône, euh non, deux... une tape dans le dos de Sébastien que je double, mais je ne peux plus ralentir, je suis lancé comme un autobus, dernier kilomètre ! Mon cerveau lofoforisé a oublié mes jambes, je ne les sens plus, elles sont libres et accélèrent toutes seules ! Mes yeux scrutent les coureurs du 10 km qui s'élancent juste à côté, mon esprit glisse ailleurs (je n'ai pas le temps, toussa toussa...) mes jambes accélèrent encore, virage à droite et c'est énorme ! 3h43'26 ! A l'instant de franchir la ligne, au sprint, je suis au moins champion du Monde tellement c'est fort !!

 
Bref, médaille autour du cou et t-shirt finisher sous le bras, je suis content et j'ai bien mérité un burger et une bière au Ninkasi...


Y a pas du negative-split là ?   :-)


23 commentaires

Commentaire de Arclusaz posté le 04-10-2016 à 22:42:05

La course parfaite !!!!
et quelle superbe dernière photo de sprint, celle là faut vraiment la garder
Quel beau sport : même quand trop c'est trop, c'est encore pas assez !!!!!

Commentaire de Mazouth posté le 04-10-2016 à 22:53:35

Et pourtant, normalement, 42 km c'est trop ! ;-)

Commentaire de Davitw posté le 05-10-2016 à 08:17:18

Préparation de folie, avec une rigueur implacable.
Course gérée au top, avec en plus du plaisir. (t'aime ca le bitume !)
Un grand bravo à toi Mazouth, c'est du lourd !

Commentaire de Kirikou69 posté le 05-10-2016 à 08:38:33

Bravo pour ton assiduité lors de la prépa (la chaleur estivale n'a pas aidé), ta course quasi parfaite : il faut à présent viser les 3h30. Malheureusement on ne suivra plus le même plan vu que je redouble :)

Commentaire de Trixou posté le 05-10-2016 à 09:39:09

Tout a été dit, alors juste Bravo !

Commentaire de Reg posté le 05-10-2016 à 10:47:39

Bravo Mazouth, ton récit est comme ton marathon et ta préparation: Parfait.
Magnifique gestion de course, à la fois humble et ambitieuse, j'adore. ça donnerait presque envie d'en faire un tous les we ! (nan j'déconne !) Vraiment content pour toi, tu l'as pas volé !

Commentaire de wakayama posté le 05-10-2016 à 12:39:34

Bravo pour la course et merci pour le récit.
J'ai d'ailleurs lu l'historique de tes RIL et ta progression est très motivante

Commentaire de Jean-Phi posté le 05-10-2016 à 14:11:57

Joli chrono et surtout très belle gestion. Tu as encore de la marge, c'est bien !
Encore bravo !

Commentaire de tidgi posté le 05-10-2016 à 14:18:12

A marathon star is born !

Commentaire de Papakipik posté le 05-10-2016 à 14:56:11

Super Sylvain, encore bravo ! Très sympa ton CR dans le genre "Dans la tête de MAZOUTH" ;-)Maintenant, avec l'expérience et ton assiduité, les 3h30 doivent être en ligne de mire !!

Commentaire de Mazouth posté le 05-10-2016 à 15:07:25

Merci les gars ! C'est vrai que l'entrainement a payé, et aussi que j'étais dans un bon jour. Mais 3h30... c'est trop rapide, vous êtes fous ;-)
D'abord je ne sais pas quand je referai un marathon (paske quand même je préfère le trail), et puis l'objectif alors, sera juste de battre le chrono de Franck de B ^^

Commentaire de elnumaa[X] posté le 05-10-2016 à 20:15:07

un presque sans faute ( ça dépend quelle binouz t'as pris au ninkasi ! )
boo , c'est quand que tu r'viens faire du trail en savoie ?
fais signe !
@++
manu

Commentaire de Mazouth posté le 06-10-2016 à 11:26:16

Ambrée ! :-)
Mon prochain trail en Savoie, je crains que ça ne soit pas avant l'année prochaine :-(
(j'ai comme des envies de Beaufort en juillet... mais chuuuut rien n'est sûr !)

Commentaire de coco38 posté le 05-10-2016 à 21:30:16

Un peu comme tout le monde... belle préparation et quelle facilité... donc prochain objectif logique les 3h30. Le compte rendu est génial aussi. A+
Jean-Claude

Commentaire de Mazouth posté le 06-10-2016 à 19:46:44

Merci ! Au début je ne pensais pas avoir grand chose à raconter dans un CR, et puis on se laisse aller à écrire plein de trucs et puis voilà ;-)

Commentaire de bruno230 posté le 06-10-2016 à 19:03:21

COMMENT!!!
tu oses faire un récit dans lequel tu avoue sans honte t'être dopé.
Oui monsieur Mazouth,la musique est reconnue pour favoriser la performance sportive et on parle de l'interdire.
Plus sérieusement,bravo de t'être livré avec tant de succès à cet exercice qui me fait si peur.
En tous cas ça promet un beau mano-à-mazouth avec Franck

Commentaire de Mazouth posté le 06-10-2016 à 19:45:38

Merci m'sieur ! C'est vrai que ça fait peur, et que ce n'est pas forcément très ragoutant non plus. En fait j'avais même plus peur du plan d'entrainement que du marathon lui-même, et puis finalement ça doit être bien étudié ces trucs de plans là, parce que naturellement ça m'a mis dans de bonnes conditions pour la course.

Commentaire de xian posté le 06-10-2016 à 20:52:04

ouaips... tout ça me laisse bien songeur !
y'a vraiment un côté super SM dans le marathon, non ?
Bravo Sylvain, bien joué en course et dans le CR (mais il en faudra plus pour me motiver à me lancer dans un truc de barjot comme ça ou tu peux même pas marcher en prétextant une montée ;-) )

Commentaire de Mazouth posté le 06-10-2016 à 21:07:32

Non mais tu peux marcher 15 secondes à chaque ravito ;-)

Commentaire de Arclusaz posté le 10-10-2016 à 08:23:51

oui Xian, un côté SM, un côté Sylvain Mazouth.

Commentaire de Benman posté le 09-10-2016 à 23:56:06

Ah qu'il est positif ce negative split. Et ce récit au poil à Mazouth nous réchauffe le coeur et l'esprit.

Commentaire de Mazouth posté le 10-10-2016 à 20:00:52

J'espère aussi qu'il te donne la banana ;-)

Commentaire de Spir posté le 27-10-2016 à 00:24:58

Eh ben, tu vois que tu as bien fait de faire cette petite sortie dans les monts du lyonnais la semaine d'avant !
En tout cas, ce marathon, c'est bien la preuve que le travail, ça paie, même s'il faut en plus du plan avoir un peu de chance pour être dans un bon jour le jour J !
Ce marathon a été maîtrisé de bout en bout ! Ça en paraît presque facile... Maintenant le problème c'est que le démon est en toi, et que tu vas vouloir en faire un autre ;)

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