Récit de la course : La 6000 D 2016, par Papakipik

L'auteur : Papakipik

La course : La 6000 D

Date : 30/7/2016

Lieu : La Plagne (Savoie)

Affichage : 752 vues

Distance : 63km

Matos : Cascadia 9
Bâtons Black Diamond

Objectif : Faire un temps

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De l’art de la régularité (d'une année sur l'autre...)

2ème étape de préparation chronométrée à la CCC décidée à la dernière minute, l’objectif étant ici de gérer les longues descentes à un rythme permettant de récupérer le temps « perdu » dans les parties montantes où, à défaut d’être rapide, je suis régulier.

Objectif annoncé Kivaou : faire un temps (9h30 – Préparation CCC)

Préparation

Aucune préparation spécifique pour cette 3ème 6000D que j’enchaîne après une Montagn’Hard 60 qui a tenu toutes ses promesses en termes de longues ascensions à % élevés, sans vrais passages de récupération, et des quadriceps qui ont souffert dès les 1ères descentes [faut que je fasse un CR car j’ai encore appris en matière de gestion de course].

J’ai profité du pont du 14 Juillet pour faire (enfin) du D+ hors course avec 90 km et 3 000 m de D+ entre Dévoluy et Ecrins. La semaine suivante, quelques sorties à LYON en mode prépa marathon pour travailler le cardio.

Pas mal d’exercices quotidiens de renforcement musculaire (circuit training de 20 à 30 mn tous les soirs : haut du corps / abdos / dos / jambes) afin de préparer le corps à l’exercice traumatisant du trail et récupérer au mieux derrière. J’ai découvert toute l’utilité des ballons de gymnastique qui permettent de se mettre en position d’instabilité permanente et qui qui je trouve font bien plus travailler qu’en statique pur.

Samedi : jour de course

Réveil à 4h15 après une dernière semaine de travail éreintante où le déficit de sommeil a été important.

Bon plan 1 : j’ai logé à l’hôtel Bellecôte à MONTCHAVIN (après MONTALBERT l’an dernier, juste à côté du parcours) que je recommande au passage (70 € la nuit, pdj inclus à partir de 4h30 pour les coureurs avec la veille une pasta party à 13 €), à 20 mn max d’AIME. Navette prévue devant l’Office du Tourisme. Bon plan. J’ai tout préparé la veille pour n’avoir qu’à m’habiller et charger la voiture.

Départ 4h50 pour une arrivée à AIME vers 5h15.

Bon plan 2 : je me suis garé direct devant le gymnase des douches, le parking d’une trentaine de places s’est vite rempli mais permet une fois la course finie de pouvoir vite aller au vestiaire.

Direction le départ où déjà les coureurs commencent à se diriger vers le sas. J’attends quelques minutes devant l’arche où je suis surpris de ne plus voir de système de vérification pour accéder au dit sas : en fait, je ne suis pas bien réveillé et suis du mauvais côté…J’essaie de repérer du kikou (j’ai enfilé mon beau t-shirt Kikourou avec mon buff autour du cou) mais je n’en vois aucun et ne suis pas plus abordé. On verra bien en course. Le temps est clair avec de la pluie annoncée en début d’après-midi : si tout se passe bien j’aurai largement entamé la descente et profiterai de cette pluie pour me rafraîchir. Donc conditions idéales à venir.

25 grosses minutes à attendre rythmées par le speaker et une troupe de percussionnistes qui se fraie un chemin parmi les coureurs dont certains profitent pour s’avancer encore un peu plus de la ligne d’arrivée, sans vergogne ni respect quand la foule se reforme, n’hésitant pas à bousculer ci et là. Bref, des comportements que j’observe régulièrement à chaque départ mais de manière caricaturale ici.

Briefing de l’organisation qui nous annonce qu’il y a de la neige sur le parcours au glacier sur 500 m, ce qui ne me paraît pas bien méchant a priori mais je réviserai mon propos 5h plus tard…

6h00 : départ groupé sur les larges routes puis sentiers boisés de 4x4 pendant 4 km. Ce début de parcours permet d’adopter un rythme élevé, pas adapté à un trail mais difficile de ne pas être entraîné. Je tourne sur cette portion entre 4’30 et 4’50, effet du plan marathon (?). Je cours jusqu’à engager le début des hostilités par un virage en épingle à gauche qui nous fait prendre des chemins de randonnée. La pente est modérée forte mais j’arrive à adopter un bon rythme, relançant sur les parties « courable », avec l’aide des bâtons. Le parcours se passe sans accrocs, nous traversons plusieurs villages dont MONTALBERT.

Les chemins vont n’avoir de cesse de se réduire avec une forte densité boisée jusqu’ici. Les relances sont ici régulières jusqu’à la fameuse piste de bob, longue de près de 2 km, qui n’a aucun intérêt particulier sur le plan trail si ce n’est les 200 derniers mètres avec une arrivée qui n’aura d’égale en terme d’ambiance que celle de la ROCHE DE MIO.

Point de contrôle 1 : PISTE DE BOB [KM 14 - 01:55:56 – 450ème]

S’ensuit un long passage sur route où je me remets en mode demi-fond et commence à dépasser régulièrement.

Des travaux sont en cours qui ont détruit le sentier très pentu qui doit amener sur les pistes. Un léger détour sur un chemin du coup moins difficile et nous enchaînons deux fortes montées proches des pistes mais peu longues (merci la MH60 et ses montées plus pentues et de plusieurs km) qui amènent à la PLAGNE-CENTRE. Comme les 2 éditions précédentes, la transition montées fortes / relances vers le ravito me font apparaître mes premières crampes au mollet gauche, toujours devant la grande résidence hôtelière. 200 m en mode jambe de bois puis accélération en appuyant bien sur le mollet le font se détendre petit à petit jusqu’au 1er ravito.

Point de contrôle 2 : PLAGNE CENTRE [KM 20 - 02:48:35 – 450ème]

Le temps de remplir mes 2 flasques Salomon de 500 ml (je suis parti avec 4, toutes remplies et me trimbale donc en permanence avec 2 litres d’eau sucrée, ce qui me permet de mieux gérer mon hydratation) soit 5 mn top chrono, je repars à l’assaut de la montée direction LA ROCHE DE MIO.

Les chemins sont larges et toujours aussi peu technique, les parties boisées disparaissant au profit d’un paysage plus minéral. Au détour d’une portion descendante de relance, nous rejoignons le gros de la troupe de la 6D Lacs et croise Coccinelle inscrite sur cette course. Je perds du coup au moment de cette jonction le repère visuel des autres coureurs de la 6000D avec le risque de perdre le rythme acquis depuis LA PLAGNE CENTRE. Les parties de course ont quasiment disparu, je marche désormais aidé de mes bâtons.

Des ralentissements se forment sur des singles taillés dans la pampa : je n’ose trop doubler sur les côtés par crainte des tiques (tout le monde en parle autour de moi, effet de psychose ?). Les coureurs laissent quand même globalement passer ceux de la 600D, ce qui est plutôt sympa.

La montée se poursuit avec un chemin serré en lacet qui surplombe un petit lac. Malheureusement, les ralentissements se transforment en bouchons à la faveur d’un sentier étroit et de la propension de certains coureurs à occuper tout l’espace pour prendre photos et vidéos sans s’occuper de leur environnement. Ca peste dans la file mais nous ne sommes pas à quelques minutes, vu ce qui suit.

Le final vers la ROCHE DE MIO est une longue montée sur un large chemin de 4x4 (piste de ski l’hiver ?) de 3 km qui implique de prendre un bon rythme régulier. Je croise un couple qui monte à bonne allure, l’homme tirant littéralement sa femme par la main, ce qui me fait penser à un fil ouvert sur kikourou sur le sujet de ce type en course pour les féminines, pouvant créer des disparités à l’arrivée. Le temps d’un mini débat dans ma tête (technique mentale pour oublier l’effort), l’arrivée au sommet se profile et est digne d’un col du Tour de France avec un monde inouï jusqu’à faire la bascule pour redescendre vers le prochain ravito qui se situe à quelques kilomètres de là.

Point de contrôle 3 : ROCHE DE MIO [KM 27 - 04:10:40 – 433ème]

Le chemin me semble peu praticable au démarrage mais toujours aussi large, avec beaucoup de pierres dans lesquelles je tape régulièrement. En fait, et ss usual, ma crampe est revenu pile poil après la bascule. Il me faut 5 mn pour la résorber en courant en mode « jambe de bois » : je reprendrai tous les coureurs m’ayant dépassé pendant cette période ainsi que quelques autres, ces parties de Pacman sont toujours pour moi un booster mental.

Nous arrivons à un carrefour / bifurcation : à gauche, redescente directe vers la PLAGNE BELLECOTE pour la 6D Lacs (chemin que nous prendrons néanmoins au retour), à droite, direction la Glacier. Un petit ravito bienvenu (remplissage de 2 flasques au GATORADE, boisson officielle et pas si mauvaise que ça…, 2 morceaux de banane et de chocolat) et j’engage la montée à un rythme moins rapide que l’an dernier.

C’est peut-être juste une impression sur le coup mais mon déficit de sommeil me rattrape. Pour la 1ère fois sur une course, je manque de m’endormir debout ! Je prends la décision de m’arrêter quelques minutes, histoire de manger des pâtes de fruits, ce qui me requinque instantanément.

Je croise les 1ers qui redescendent déjà du Glacier à un rythme d’enfer dont Nono’s coach que j’encourage au passage.

La 1ère moitié de l’ascension est pénible mais gérable, avec des passages dans des pierriers. Je ne fais pas partie des plus rapides et suis du regard le téléphérique qui me donne une idée du mur qu’il va falloir franchir. Le chemin part soudain sur la gauche et je suis la file ininterrompue des coureurs : personne ne fanfaronne, montant au train. Je ne suis doublé que par quelques coureurs au gré du manque de grip de mes Cascadia 9 qui finiront à la poubelle sitôt la course finie au bout de plus de 1 000 km de bons et loyaux services. Je ne prends pas le temps de me retourner pour admirer le paysage alors que la photo prise par l’organisation donne derrière un bel aperçu du dénivelé accumulé jusqu’ici et du terrain sur lequel nous jouons depuis plusieurs heures.

Près de 28 mn pour faire 1 km et 250m de D+ sur la partie la plus ardue, un 1er passage de neige sur 30m et nous voilà au sommet…

Point de contrôle 4 : GLACIER [KM 32 -  05:16:25 – 439ème]

Enfin presque car le temps de reprendre du Gatorade et de retraverser une nouvelle langue de neige, nous réattaquons une courte mais intense montée de quelques centaines de mètres avant de réellement basculer et de rejoindre le chemin emprunté à l’aller.

Avant cela, le moment le plus mémorable de la journée : une séance de luge drue dans la pente (le chemin de l’année dernière qui la contourne étant fermé) provoquant un gros engourdissement fessier. Cela étant, cette séquence m’a conduit également à poser mes mollets dans la neige, faisant disparaître quasi-instantanément mes crampes. De la cryo gratuite !

Je descends moins vite que les premiers mais retrouve petit à petit des sensations. Je me méfie néanmoins car j’avais le souvenir de single très serrés avec beaucoup de racines et de pierres. Je descends donc de manière prudente jusqu’à récupérer un passage sur la gauche et courir pendant 3-4 km sur un sentier à flanc de colline où se succèdent les petites montées et autres relances jusqu’à un nouveau ravito liquide qui annonce la montée vers l’ARPETTE.

Point de contrôle 5 : CHALET DU CARROLEY [KM 40 - 06:35:54 – 426ème]

Passé ce chalet bucolique au milieu des pistes où broute en cette période un troupeau de vaches, mon esprit vagabonde (il commence à faire chaud midi passé) : ma 1ère 6000D m’avait laissé le souvenir d’une montée infernale car n’étant pas monté au Glacier, nous avions emprunté un itinéraire de repli et étions parti de beaucoup plus bas pour remonter à l’ARPETTE. Le passage de l’an dernier était cependant plus court, je n’étais donc pas inquiet. J’ai pris un rythme régulier pour rattraper au train tout un groupe de coureur sur cette longue ascension de quelques kilomètres mais peu pentue à l’exception des 3 derniers passages jusqu’au point de contrôle, pour passer d’un paysage minéral (pistes) à une descende plus verdoyante. A priori, les coureurs repris avaient dû eux-mêmes me doubler car je perds au final 1 place !

Point de contrôle 6 : L'ARPETTE [KM 40 - 07:05:48 – 427ème]

Je dois gérer ma crampe après ces nouvelles montées pour assurer le « vrai début » de la descente. Je sais que celle-ci est un peu pénible sur les premiers hectomètres avant de récupérer des chemins 4x4 et de traverser LA PLAGNE BELLECOTE. Je gère avant d’ « envoyer » et de reprendre beaucoup de coureurs dont les derniers de la 6D Lacs sur quelques kilomètres. Mes jambes vont bien et profitent du retour des nuages ainsi que d’une légère bruine qui vont baisser la température ressentie.

Point de contrôle 7 : LA PLAGNE BELLECOTE [KM 45 - 07:26:47 – 387ème]

Ravito express (toujours la même routine) de 3 mn (le contrôle se faisant en sortie de ravito, je gagne mécaniquement des places sur les coureurs s’arrêtant un peu plus longuement) et petit passage de marche pour sortir de la station : j’aperçois au loin un coureur avec une casquette à poids rouges, le Faizan, avec qui je ferai le yo-yo jusqu’à MONTCHAVIN. Le gros de la descente s’effectuera sur de larges chemins, avec une alternance de faux plats montants (pas de véritables « tape-culs » sur cette portion) et de descentes plus engagées mais non particulièrement techniques. Je me force à toujours ne serait-ce que trottiner, m’aidant au besoin des bâtons pour ne pas tomber dans un faux rythme.

J’accélère cependant progressivement pour rattraper à 10m  du dernier ravito Le Faizan qui m’indique avoir quelques douleurs à un pied qui le lui feront d’ailleurs lever sur les 10 derniers km.

Point de contrôle 8 : MONTCHAVIN [KM 55 - 08:29:00 – 374ème]

N-ième ravito express et salut au Faizan, je reprends la course pied au plancher : les prochains passages de sentiers sont monotones mais très roulants. Mes jambes vont bien, aucun douleur et mon objectif d’un sub 9h30 est toujours réalisable.

Je visualise bien les prochains 10 km : 7 de singles en forêt et 3 sur la piste cyclable, cette dernière pouvant s’avérer terrible pour le moral pour se terminer en un rythme de randonneur, là où c’est tout le contraire qu’il faut faire pour bien finir !

J’oublie juste que les singles en forêt sont en fait composés de 2 tronçons séparés par un passage plus aéré avec champs et petites maisons en pierre. Le 1er tronçon se passe bien et je me surprends à n’être doublé que par 1 coureur, qui m’ouvrira la route. Ce passage offre un chemin descendant peu large mais sans grosses racines ni pierres, ce qui permet de tenir un rythme soutenu autour des 6’ au kil.

Une fois le « passage de transition » passé, j’attaque avec mon compagnon du moment le 2nd tronçon en forêt, marqué là pour le coup de véritables « tape-culs » (sur moins de 30m, D- de 5m suivi d’un D+ de 5m, répété une petite vingtaine de fois) qui cassent bien le rythme. Nous rattrapons en cours de route le 1er V4 (!) qui arbore un t-shirt « Ultra-Marathon France », ce qui annonce la couleur ! Nous prenons son rythme, peut-être par erreur car je me rends compte que le tempo, quoique soutenu, n’est plus aussi élevé. L’objectif sub 9h30 s’éloigne mais je veux faire mieux que l’année dernière.

Nous sortons soudain de la forêt, reprenons 100m de bitume pour traverser un village et prenons à droite une nouvelle transition par un chemin de terre vers « THE » monstre de la 6000D : la piste cyclable.

A peine ai-je proposé à mon compagnon de course de prendre un rythme de croisière en suivant notre ultra-marathonien qui a l’habitude de ce type d’exercice afin de résister à la tentation de marcher que notre V4 nous mets « une » mine, nous prenant 150 m en quelques dizaines de secondes !

Mon compagnon de course depuis 5 km craque le 1er, je ne le reverrai plus.

S’engage alors une lutte de tous les instants pour tenir un incroyable 5’40 au kil et réussir un meilleur temps que l’an dernier (09:39:05, attention les secondes vont compter).

Je jette mon regard au loin et me projette ainsi de virages en virages entre chaque ligne droite. Je ne marcherai qu’une fois la rivière franchie sur le pont (un « terrible » faux d’au moins 4 m de D+ nous attend avant de retrouver la route prise au départ de la course).

Je parviens juste avant de pénétrer dans la rue piétonne marquant les 500 derniers de courses à trébucher sur un pied de panneau de signalisation mal coupé. Génial…Je reconnais au bout de la route la dernière séquence du parcours, 4 virages (gauche, droite, gauche et gauche) avant les 150 m à fond de ce qui me reste. Je peux rattraper le 1er V4 mais lève juste le pied pour le laisser franchir seul l’arrivée sous les vivats (dont je profite du coup), le speaker s’excusant presque de ne pas m’avoir annoncé. Une poignée de main au valeureux V4 et je boucle ainsi ma 3ème 6000D d’affilée.

Point de contrôle 9 & Arrivée : AIME [KM 65 - 09:38:04 – 332ème]

Je suis un peu au-delà de mon objectif Kivaou MAIS Je pulvérise mon record d’une seconde sur un parcours qui a tenu toutes ses promesses (GARMIN : 64,94 km – 3 205 m de D+).

Etat des troupes : aucune douleur particulière, juste les stigmates sur mon épaule de quelques chutes mais qui auront tôt fait de disparaître. Aucune ampoule ni d’ongle noir.

Matériel : décès de mes Cascadia 9 au niveau des mèches (2 chaussures), bâtons carbone trois brins au top, matériel de compression (mollets et cuissards) bien utiles.

Ce que je retiens de cette course :

Les + :  

  • une super ambiance avec beaucoup de facilités pour les accompagnants de suivre la course et de se rendre dans des coins sympas (piste de Bob, Roche de Mio, Glacier, les différents villages de LA PLAGNE) ;
  • une organisation bien huilée (récupération de dossards, parkings, vestiaire, douche, repas d’après-course, animations diverses autour de la 6000D) ;
  • une montée à près de 3 000 m avec une vue magnifique sur les différents massifs dont celui du Mont Blanc ;
  • un trail finalement accessible au plus grand nombre des coureurs qui veulent découvrir les formats pré-ultra (60 km et 3 000 D+) ;

 Les - :

  • le prix, qui peut à l’arrivée être dissuasif ;
  • beaucoup de larges routes / chemins, parcours très différent de la MH60 faite un mois plus tôt. Pas rédhibitoire non plus car c'est un peu ce que je recherchais spécifiquement. Pour du trail velu, il y a d'autres courses ;
  • les « bouchons » à l’intersection avec la 6D Lacs ;

Ce que j’ai mis en pratique :

  • la gestion de l’eau avec les flasques qui me permettent de savoir où j’en suis en termes d’hydratation avec de « vraies » gorgées ;
  • les concurrents qui me dépassent : plus de « panique » à essayer de suivre des trains qui ne sont pas les miens, l’ultra est une épreuve de patience avant tout et de gestion de soi physique et mentale) ;

Ce que je retiens pour les prochaines courses : 

  • le fait de connaître un parcours est vraiment utile pour anticiper les difficultés / et ou les moments de relances : ne pas hésiter sur trail à des recos quand l’occasion se présente ;
  • ne pas se « sur »-charger autant en pâtes de fruits, si les ravitos sont suffisamment rapprochés, faire un petit complément ;
  • les flasques permettent vraiment de s’hydrater convenablement, plus que les back bags dans lesquels il me reste toujours plus qu’il ne devrait.

7 commentaires

Commentaire de Davitw posté le 17-08-2016 à 09:35:05

Super CR pour une très belle gestion de course ! Bravo à toi, j'espere que la récup s'est bien déroulée !
J'en profite pour te souhaiter une bonne CCC ;)

Commentaire de Papakipik posté le 17-08-2016 à 10:04:27

Merci David ! Bon UT4M à toi ! Je vais essayer de suivre le bouzin ;-)

Commentaire de Davitw posté le 17-08-2016 à 13:49:29

Merci ça s'annonce d'ors et déjà épique :)

Commentaire de Jean-Phi posté le 17-08-2016 à 09:45:36

Pas si mal pour une course non préparée ! de bon augure pour la CCC !

Commentaire de Papakipik posté le 17-08-2016 à 10:06:02

Merci Jean-phi ! J'avais quand même la MH des enfants dans les pattes...l'année prochaine, j'irai peut-être jouer avec les grands.

Commentaire de franck de Brignais posté le 17-08-2016 à 22:45:51

Super pour cette amélioration de ta marque (certes modeste, mais notable). Merci pour ton récit.
Je suis en vacances cette semaine à La Plagne, il y a certainement quelques minutes de perdues par rapport à l'année dernière sur les névés qui restent sur le retour du glacier.
Allez, c'est plutôt de bon augure pour la CCC... dans quelques jours !!...

Commentaire de Papakipik posté le 17-08-2016 à 23:07:27

Merci Franck ! N'en profite pas pour te faire un off Glacier à une grosse semaine du tour du gros caillou blanc ;-) Du jus, du jus maintenant !

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