Récit de la course : 100 km de Millau 2017, par pierre 60

L'auteur : pierre 60

La course : 100 km de Millau

Date : 30/9/2017

Lieu : Millau (Aveyron)

Affichage : 896 vues

Distance : 100km

Objectif : Terminer

7 commentaires

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100 kms Millau 2017 avec Cacaille

bonjour à toutes et à tous, un pti récit pour partager mon expérience et aider si besoin les concurrents sur ctte course

j'ai 50 ans ; j'avais fait millau en 2006 2007 et 2008 avec un meilleur temps à 11h50

 puis plus d'ultra depuis 9 ans  mais toujours coureur régulier, 3 à 6 sorties par semaines entre 1 et 1h30

 

4 objectifs :

1. franchir la ligne d'arrivée

2. courir tout le temps

3. Rester lucide, ne pas subir la course, ne pas subir le route 

4. si possible battre mon record perso de 11h50

 

je verrai que ce sont les objetifs 1 et 3 les plus difficiles

 

en début d'entrainement  : je pèse 66 kgs pour 1m74 et fréq card : 60 au repos 

 

mon entrainement depuis 6 mois : soit 24 semaines 

 

j'ai commencé par un marathon le 19 mars pour voir où j'en étais : 4h30 fini bien

 

semaine 1 à 10 : reprise en main : par semaine : 6 sorties

- 4j  1h/j à 10kmh  

- 1j : 12kms à 11 kmh

- sortir longue 1h30 16kms 

 

semaine 11 à 16 : 7 sorties/semaine en crescendo; 100 à 115 kms / semaine

- 5j : 5x 16kms à 5x 20kms

- 1j : 12 kms à 12kmh  à 14 kms à 12kmh

- un semi à vitesse spécifique vs 9,5kmh avec 200D+ 200D-

un marathon en semaine 14

 

pas de repos

les sorties longues par la suite se feront avec Cacaille, mon accompagnatrice en vélocipède, championne olympique de triathlon

 

semaine 17 à 22 : 7 sorties par semaine : 120  à 150 kms/semaine (une ssemaine à 176) en crescendo

-5j : 5 x 22 kms 200D+/200D-

- 1j : 16kms entre 11 et 12 kmh

- sortie longue : 30 à 40 kms 400D+ 400D-

pas de repos

 

semaine 21 : 176 kms avec un marathon en sortie longue

 

semaine 22 et 23 : 3 sorties  de 1h à vs et 1h30 à 12kmh

 

semaine 24 : 2 sorties à Vs de 40 puis 30 min

 

poids fin de cycle : 60kgs : 37bpm au repos ; à 10kmh : 100bpm ; 12kmh: 120 bpm

 

diététique :

- pendant les 6 mois d'entrainement : quasi 0 aloccol, 0 graisse sauf huiles olive/noix , 0 sucre rapide

viande 1x/semaine

céréales blé quinoa , lentilles, pâtes complètes, salades crudités , poissons bleus, viandes blanches, soupe

compléments alim : spirulline, éleuthérocoque, fer

- J-6à J-3 : 0 sucre lent

- à J-3 : gluicides lents +++

- J-2 glucides lents +

-J-1 : normal

 

J Millau : gateau sport + 1L eau au ptidéj ; boisson attente

stratégie diét course : 8bidons 500mL : boisson énergie maltodextrine endurance décathlon

12 gels énergie aptonia ; pain d'épice : 

3 gorgées boisson nrj/ 15 min  jusqu'à 50kms puis en quasi continu

1 gel/h accompagné d'eau

toutes les 30 min : bouchée pain d'épice + gorgées eau glucosée

 

matériel : mizuno wave rider 20 une pointure en sup

t shirttechnique  manche longue mizuno 

veste raid light super : imperméable ++ et respirante ++ : le top

 

Description de la course :

Départ 10h ; pluie prévue ; 15°C ; pas de vent

je me cale tout de suite à 6min15/km soit environ 9,5 kmh

montre suunto ambit 3 très cher qui me lachera au bout de 9h30. décevant

bon..

donc marathon en 4h30 comme prévu : dans ma tête : je n'ai pas commencé à courir je n'existe pas je suis resté à l'hotel

 

la course commence à 45 kms environ : première côte Creissel ; je cours tout va bien ; déjà tout le monde marche autour de moi ; Cacaille assure et reste près de moi , tire sur les bras , allez, c génial

je guette ma vitesse ascensionnelle : ne pas monter à plus de 8min/km

me sens bien

 

puis descente longue tranquille ; cacaille : relache toi, allez, c génial

arrivée montée Tiergues : montée assez longue ; je cours toujours

 

reste 40 kms : la sortie longue ; je commence à voir le  bout

 

comme prévu ; première douleur dans la descente à St Affrique mais ca va 

 

le retour : la course commence vraiment : il faut tenir ; rester lucide ; maitriser le bitume et pas se laisser dominer

rester lucide

rester lucide

bon, ;e monte Tiergues à l'envers ; en courant ; ma moyenne bien sûr diminue

cacaille est là ; trop belle ; allez lache rien tire sur les bras

je bois et mange en quasi continu, de plus en plus souvent et en quantité de plus en plus petite pour pas vomir et ca marche

 

km 80 : je crois pouvoir tenir l'objectif 1 : franchir la ligne

 

km 85 : le corps part en sucette : les hanches partent à droite et à gauche

les rotules tombent à terre

rester lucide, ne pas subir la course

 

dernière côte : Creissel à  l envers la plus difficile ; je tiens l'objectif 2 : je cours

il fait nuit

je regarde le sol ; seuls mes appuis comptent, et la distance à l'arrivée qui diminue mètre après mètre

cacaille me lache pas : en continu : c génial, tire sur les bras, c génial ; heureusement qu'elle est là

 

(comment font ceux non accompagnés ? j'ai essayé une fois en 2007;..j'ai abandonné au km 60)

 

rester lucide ; dès que je ralentis j'ai des vertiges ; bon ben je ralentis pas alors ; je tiens objetif 3

 

km 90: en 10h15

 

je tiens l'objectif 4 : mon 100kms en moins de 11h30 ? j'y crois pas

 

je m'énerve grave : je me redresse ; droit ; bassin vers l'avant ; bras dans l'axe : changement de posture :  le dos me lache

je m'enerve encore ; j'"accélère" ; les douleurs s'estompent ; j'"accélère" à 9,5kmh j'ai l'impression de 14kmh

 

95kms  : 10h55 : c bon ; attention , reste encore 5kms, ne pas se blesser ; attention les trottoirs dans Millau

rester lucide

 kms 98 j'accélère ; km 99 encore pour finir à 10 - 11kmh ; j'ai le coeur qui me dit calmoss j'obéis

 

Arrivée en 11h26 j'y crois pas

je decends le podium et sers cacaille dans mes bras 

 

4 objectifs atteints

des 4 lesplus durs sont franchir la ligne d'arrivée et rester lucide ; de cela suis le plus "fier"

le reste, le temps, courir ou marcher la perf. pour moi c'est pas l'important

 

 

Merci cacaille Bisou sans toi rien n'aurait été possible, rien nada nothing wélou

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7 commentaires

Commentaire de galak42 posté le 02-10-2017 à 18:02:31

Félicitations pour ta course très bien gérée;)
Et surtout quel prépa !! Sacré volume
Bonne récupération!!!!!

Commentaire de PhilKiKou posté le 06-10-2017 à 06:45:52

Une préparation aux petits oignons, un plan de route précis et tenue : bravo à toi

100kms de Millau seul, je l'ai fait 2 fois : avec les ravitos tous les 5 kms c'est jouable... et j'aime bien le solo pour profiter de la course...

Commentaire de softi posté le 06-10-2017 à 21:44:40

Bravo pour cette belle course et cette belle préparation. En regardant ton rapport poids-taille avant la course (60kg 1m74) et surtout ta fréquence cardiaque au repos (37) on peut penser que tu pourrais être très bon sur des distances plus courtes meme a 50 ans. Quelles sont tes meilleurs perfs sur 10km et Semi marathon ?

Commentaire de pierre 60 posté le 06-10-2017 à 21:53:42

bonjour 44min au 10kms et 1h50 au semi. je ne fais jamais de fractionné je ne cours jzmais à plus de 12 ou13 kmh. mon entrainemrnt est basé sur la distance. 110 à 120 par sem

Commentaire de pierre 60 posté le 06-10-2017 à 21:54:55

jusqu'à 170 km. aussi bcp de côtes

Commentaire de softi posté le 09-10-2017 à 14:31:18

Merci pour ta réponse, jusqu'à 170km/ semaine c'est impressionnant. Dommage que tu ne fasses jamais de fractionné, c'est tout aussi important que les sorties longues même sur 100km. Avec 2 séances de fractionné par semaine, tu serais très surpris de ta progression.

Commentaire de pierre 60 posté le 09-10-2017 à 15:51:56

oui objectif 2018 moins de 11h. je vais faire du fractionné.

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